בחזרה לסנדוויץ': איך מכינים ארוחת עשר שלא חוזרת הביתה

שנת הלימודים התחילה "באמת", ואיתה האתגרים הרגילים שיש להורים: לקום מוקדם בבוקר, לצייד את הילדים במשהו ראוי לאכול ולשלוח אותם לעוד יום במערכת החינוך שבה חשוב לנו שיהיו שבעים ומרוכזים.

עפר גדנקן

י"א בחשוון תשפ"ב, 17/10/21 11:43

א+

א-

זה הזמן להיזכר בחשיבותן של ארוחת הבוקר וארוחת העשר ולהשקיע את הדרוש בהכנתן מראש. חשיבותה של ארוחת הבוקר ידועה זה מכבר. במחקרים נמצא שילדים שלא אכלו ארוחת בוקר היו רעבים, עייפים, פחות מרוכזים, עצבניים, חסרי עניין ומנוחה. ארוחת בוקר טובה גם יכולה לעזור במניעת השמנה בקרב ילדים והיא חשובה כבסיס להקניית הרגלי אכילה נכונים ובריאים לכל החיים.

ארוחת עשר חשובה לא פחות – גם אם הילד אכל ארוחת בוקר, ועל אחת כמה וכמה אם למרות כל ניסיונותינו הילד יצא מהבית בלי ארוחת בוקר. היא נותנת "הזדמנות נוספת" לדאוג לסטטוס התזונתי של הילד, לתת לו מנה של אנרגיה חיונית ולעזור לו להמשיך ללמוד ולהתרכז טוב יותר בהמשך היום.

מה מומלץ לאכול בארוחת העשר? רותי אבירי, דיאטנית סטארקיסט במידע וטיפים חשובים לשנת לימודים מזינה ומוצלחת:

כריך בריא, בתוספת פרי ומים לשתייה, מהווה את ארוחת העשר האולטימטיבית. אם הצלחתם להכניס פנימה גם ירקות (כחלק מהמילוי בתוך הכריך או חתוכים ומוכנים לאכילה) – זה הטוב ביותר.

הלחם (עדיף מלא) יספק את הפחמימות, הממרח רצוי שיספק את החלבונים, והירקות והפירות יספקו ויטמינים ומינרלים.

החלבונים המומלצים הם למשל גבינות לבנות עד 5% שומן או צהובות עד 9%, ביצים או דגים כגון טונה או סרדינים.

הדגים לא רק מהווים חלבון זמין ונוח, אלא גם עשירים ברכיב חיוני ביותר- חומצות השומן מסוג אומגה 3, אשר תועלתן הבריאותית נקשרת להפחתת סיכון למחלות רבות כגון: מחלות לב וכלי דם, מס' סוגי סרטן. באופן מיוחד אצל ילדים, אומגה 3 נקשרה לשיפור מצב הרוח, שיפור יכולות למידה ותתכן אף השפעה בילדים עם בעיות קשב וריכוז.

טונה סטארקיסט היא דג לכל דבר, ואינה דורשת הכנה או תכנון מוקדם לפני אכילתה ובכך מאפשר להגביר את צריכת אותן חומצות שומן בתפריט בנוחות ובקלות גם למי שלא מורגל או אוהב להכין דגים או עבור ילדים בזכות זה שהיא לא נראית ולא מריחה כמו דג.