מדריך לצום תשעה באב: כיצד להיערך נכון לפני ואחרי הצום

כדאי להתחיל בהכנות כבר יום קודם, עם שתייה מספקת ותכנון ארוחות מאוזנות הכוללות פחמימות, חלבונים ושומנים. עבור צרכני משקאות עם קפאין, כדאי להפחית בהדרגה את הצריכה. כמו כן, מומלץ להימנע מפעילות גופנית מאומצת ולהקפיד על אכילה מתונה ומשביעה בארוחה של לפי הצום כדי להגיע לתחושת שובע נעימה.

ההמלצות הבאות מאת דורית שאלתיאל-יערי, דיאטנית משטראוס יסייעו לכם לעבור את הצום בקלות.

שלב ההכנה לצום:

הקפדה על שתייה מספקת

כדי להגיע לצום עם כמות נוזלים מאוזנת בגוף, יש להקפיד על שתייה מספקת כבר יום לפני. שתו מים בכמות מספקת וחלקו את השתייה לאורך היום עצמו עד תחילת הצום.

הפחתה בצריכת קפאין

אם אתם נוהגים לשתות קפה או משקאות המכילים קפאין על בסיס יומי, חשוב להתחיל להפחית את הצריכה בהדרגה ביום שלפני הצום, כדי להימנע מתופעות לוואי כמו כאבי ראש ועייפות בזמן הצום.

המלצות לפעילות גופנית

ביום שלפני הצום כדאי להקטין את עצימות הפעילות הגופנית. אם אתם עוסקים בספורט מאומץ, מומלץ להקדים את האימון או אפילו להימנע ממנו לחלוטין ביום הצום עצמו, כדי לשמור על מאגרי האנרגיה ולמנוע תחושת עייפות יתר.

הארוחה המפסקת:

הארוחה המפסקת היא הזדמנות לאכול בצורה מאוזנת ומזינה, וכדאי להימנע מאכילת יתר. ארוחה גדולה מדי לא תמנע תחושת רעב, אלא עלולה להכביד על מערכת העיכול ולגרום לעייפות. הקפידו שהארוחה תהיה מורכבת ממזונות שיאפשרו תחושת שובע ממושכת:

• פחמימות מורכבות עם סיבים תזונתיים:  כמו קינואה, בורגול, אורז מלא, בטטה וכדומה.
• חלבונים:  דג, טופו או קטניות.
• ירקות: מבושלים וטריים. יתרמו נוזלים וסיבים תזונתיים, מעבר למגוון יתרונות תזונתיים אחרים.
• שומנים בריאים:  טחינה, אבוקדו, זיתים או אגוזים. שילוב שומנים מהצומח מסייע להאטת קצב ריקון הקיבה ושמירה על תחושת שובע ממושכת.

בנוסף, יש להימנע ממזונות מלוחים מאוד או מתובלים יתר על המידה, שעלולים לעודד תחושת צמא לאחר תחילת הצום.

 

הנחיות תזונתיות לפני הצום
מומלץ	לא מומלץ
אכילה מסודרת במהלך יום הצום	צריכת קפאין (יש להפחית בהדרגה )
שילוב פחמימות מורכבות במהלך היום	אלכוהול
שתיית מים מספקת	שתייה ממותקת וקינוחים
שתיית מרק צח בסוף הארוחה	מזונות מתובלים, מטוגנים ומשומרים

 

שבירת הצום:

בסיום הצום , יש להתחיל את האכילה באופן מתון והדרגתי כדי לא להעמיס על מערכת העיכול. הנה מספר המלצות כיצד לשבור את הצום:

1. ממש עם סיום הצום: התחילו עם תה עם מעט דבש או סוכר, כדי לספק לגוף פחמימה זמינה ומהירה למילוי המאגרים. אפשר לשלב פרוסת לחם עם ריבה או עוגייה קטנה.
2. המתנה : מומלץ להמתין בין חצי שעה לשעה עד לאכילת ארוחה מלאה.
3. ארוחה:  בחרו בארוחה המכילה פחמימות, חלבונים וירקות, אך כזו שלא תהיה כבדה מדי. דוגמאות טובות הן טוסט עם גבינה, שקשוקה, או ארוחה חלבית קלה.

 

הנחיות תזונתיות לשבירת הצום
מומלץ	איך או מה לצרוך?
השבת נוזלים לגוף	הדרגתית
מנה מתוקה קטנה	2 עוגיות, פרוסת עוגה, פרוסת לחם עם דבש/ריבה
ארוחה קלה	טוסט, שקשוקה, ארוחה חלבית

*הערה: ההנחיות הינן כלליות ומיועדות לאוכלוסייה בריאה. התייעצו עם רופא אם יש לכם מצבים רפואיים מיוחדים.