מי לא אוהב מתוקים?! עוגות, עוגיות, קינוחים, גלידות, סוכריות ושוקולדים הם הנאה גדולה לכל מי שאוהב "דברים מתוקים". הבעיה היא שמבחינה בריאותית סוגי המתוקים הללו נחשבים פחות בריאים. אז מה עושים כאשר מרגישים שרוצים לשלב מזון מתוק מיד פעם בתפריט? איזה מתוקים מהטבע מומלצים לבחירה? מה היתרונות של כל אחד ואיך לשלב בחוכמה בכמות הנכונה?
קבלו את מצעד 5 המתוקים מהטבע, שמהווים פיתרון נהדר כקינוח או סתם כמשהו מתוק לנשנש באמצע היום.
1. חטיפי חלבה
טחינה ושומשום נחשבים למאכלים מאד בריאים המגיעים אלינו כמעט ללא התערבות, ישר מהשדה. הטחינה עשירה בברזל, סידן וחומצות שומן חיוניות, בעלת טעם עשיר ומרקם ממכר. הפיכתה של הטחינה הבריאה לחלוה, מספקת הנאה מתוקה ושומרת על היתרונות התזונתיים שבטחינה. אחת הבעיות באכילת חלוה היא שקשה להפסיק לנשנש כאשר מתחילים… כי הטעם והמרקם פשוט "משתלטים" ואנו מבטיחים לעצמנו שזו תהיה החתיכה האחרונה, אבל לא עומדים בהחלטה.
עוד באתר:
חטיפי ה"מיני חלוה" הם פיתרון נהדר להנאה המתוקה, באופן שמאפשר לשלוט על הכמות והמידה. חטיף חלוה בודד במשקל של 12 גרם מכיל כ-64 קלוריות בלבד! החטיפים מכילים כ – 50% טחינה גולמית משובחת של אחוה ואפשר להכניס אותם לתיק לאכילה תוך כדי יום העבודה/הלימודים או סתם ליד השתיה החמה, כאשר מרגישים צורך בנשנוש מתוק מהטבע.
2. פירות טריים
הפירות הטריים המשתנים לאורך עונות השנה, הם בפרוש המתוק הכי טבעי שאפשר לבקש מהטבע. הפירות מכילים ויטמינים ומינרלים חיוניים, מספר סוגים של פחמימות זמינות לעיכול וסיבים תזונתיים (כש אוכלים את הפרי ביחד עם הקליפה). הפרי הטרי הוא דרך נהדרת לשלב משהו מתוק, בריא ומזין מהטבע בארוחות המרכזיות, בארוחות הביניים וכמובן כקינוח טבעי בסיום הארוחה. לא משנה אם אוכלים את הפרי לבדו או כחלק מסלט פירות, העיקר שנהנים מהמתיקות שהטבע יצר בלי שום תוספת סוכר חיצונית.
כמה אוכלים? מכיוון שהפירות מתוקים, הם מכילים מספר סוגים של סוכרים טבעיים שחשוב לשלב בתפריט במידה. ההמלצה היא לשלב 2-3 פירות ביום בתפריט היומי בצורה מגוונת ומהנה. לבחור פירות בגודל של "אגרוף בינוני" כדי להתאים את הכמות שאוכלים למידות המתאימות להמלצות בתזונה (50-70 קלוריות ליחידה). דוגמאות: תפוח, אגס, בננה קטנה, תפוז, 2 קלמנטינות, נקטרינה, אפרסק ועוד מפירות העונה.
3. פירות יבשים
גם הפירות היבשים הם "מתוקים" עם יתרונות רבים מן הטבע. הפירות היבשים עשירים בטעמים, מכילים אחוזים גבוהים של סוכרים טבעיים וחלקם אף עשירים בסיבים תזונתיים ללא טיפת שומן (!). הפירות היבשים משתלבים נהדר בארוחות הביניים, בסלטי פירות, מאפים, לפני פעילות גופנית ומהווים תחליף נהדר ל"משהו מתוק" בסוף הארוחה.
חשוב לדעת שכאשר בוחרים פירות יבשים, הם מתחלקים לשני סוגים: הפירות המיובשים בצרתם הטבעית והפירות המיובשים עם תוספות של צבעים מאכל וחומרים משמרים. אנו כמובן מעדיפים את אלו שמיובשים הכי קרוב לצורתם הטבעית. הכי מומלצים הם התמרים שנארזים ישר בסיום הקטיף ללא התערבות וללא תוספות. יש כמה זנים של תמרים, וגודל (ומשקל) התמר קובע את תכולת הקלוריות ליחידה. למשל, יש תמרים קטנים המכילים 15-20 קלוריות לאחד ולעומתם תמר מג'הול יכול להגיע בקלות ל-60 קלוריות ליחידה. מכאן שאם אתם שומרים על הגזרה, בחרו את הכמות המתאימה לכם בהתאם לגודל התמר והכמות שאוכלים בכל ארוחה.
4. ריבות פרי
הריבות הן שילוב מנצח של ממרח עשיר בטעם מתוק, בלי בכלל אחוז שומן ועם טעם נהדר המתבסס על פירות טבעיים. כדי שנוכל ליהנות מהממרח המתוק כמה שיותר קרוב לטבע, מומלץ לבחור בסוגים שרשום עליהם "מעדן פרי", "קונפיטורה" או "ריבה". למי שמחפש לשלוט בכמות הסוכר, מומלץ לחפש מוצרים ללא תוספת סוכר חיצונית. כמובן שהממרח יכיל סוכרים, אבל מקורם יהיה מהטבע כיוון הגיעו ישירות מהפרי עצמו. את הריבה/קונפיטורה אפשר לשלב על פרוסת לחם מלא כארוחת ביניים, להוסיף ליוגורט טבעי, למרוח על עוגה וכמובן ליהנות ממנה ישר מהכפית, אבל במידה!
5. סוכריות מקליפות תפוזים
נכון, זה ממתק אבל עם מקורות מהטבע שקל להכין בבית בלי הרבה השקעה, ועם הרבה מאד הנאה. הקליפה של התפוז ידועה כמקור חשוב לסיבים תזונתיים מסיסים. למשל, סיב ה"פקטין" הידוע בהשפעתו הטובה על איזון סוכרים בדם ותפקוד מערכת העיכול. רוב האנשים שאוכלים תפוזים מקלפים מהר את הקליפה וזורקים לפח, ולא מודעים יתרונות שבהכנת מעדנים מקליפות התפוזים.
איך עושים את זה? השלב הראשון הוא לאסוף כמות גדולה של קליפות תפוזים בעלי קליפה עבה. חשוב מאד שתהיה שכבה עבה של ציפת הפרי הלבנה מתחת לקליפה הכתומה ולא הקליפות הדקות. חותכים את קליפות התפוזים לרצועות דקות וריבועים, ומשרים במים רותחים. מומלץ להשרות למשך 2-3 ימים כאשר בכל כמה שעות מחליפים את המים, כדי לשטוף את המרירות מהקליפה ולרכך אותה. כאשר הקליפות שטופות, מבשלים אותן בסיר מעל אש קטנה בתוספת סוכר לאורך זמן. בישול איטי שמאפשר לקליפות התפוזים לספוג את הטעם המתוק וליצור את המרקם האופייני של הסוכריות. לאחר הבישול מקררים ומגשים (או מאכסנים בכלים סגורים לנשנוש עתידי). סוכריות קליפות התפוזים הן דרך נהדרת להנות ממתק מהטבע שגם משלב בתוכו חשיבה אקולוגית של שימוש בכל מרכיבי הפרי והפחתת זריקת הפסולת.
יעל דרור היא דיאטנית קלינית ופיזיולוגית M.Sc
