את סמדר מורג פגשנו לפני כשנה בעונת ה – VIP, סמדר היא סטנדאפיסטית, שחקנית, זמרת ומעבירת ערבי הפרשת חלה. בימים אלה, מריצה שני מופעים: "חוזרת מהולנד" על סיפור חזרתה בתשובה, ומופע חדש "בקרוב אצלך" על עולם הרווקות והחתונות. במפגש הקודם שלנו עם סמדר, היא ניהלה מטבח רגיל לכל דבר. מנת הפתיחה שלה הייתה סלמון עטוף בבצק עלים, דג, הוא אומנם מאכל בריא, אך כשהוא מגיע עטוף בבצק, הוא מתרחק מערכיו הטובים. המטבח של סמדר עבר תמורה גדולה וכיום היא מנהלת מטבח צמחוני, טבעוני. אל המטבח שלה נוספו: מסחטת מיצים קשים בהם היא מכינה מיצים של סלק, גזר וג'ינג'ר. חותכן ירקות שבעזרתו יוצרים ספגטי מירקות ועוד קטניות, ואגוזים שהצטרפו אל התפריט. בואו ונראה מה הכינה לנו סמדר בארוחה הבריאה שלה.
האזינו לתוכנית המלאה:
עוד באתר:
מנה ראשונה
ספגטי קישואים –
המצרכים:
4 קישואים
סלסת עגבניות:
1 שן שום קלופה
2 עגבניות
חצי חבילה של עלי בזיליקום
לקישוט:
בצל קצוץ
עגבניות שרי
מלח גס
שמן זית
אופן ההכנה:
1. בעזרת מכשיר ליצירת ספגטי, חותכים את הקישואים.
2. מקפיצים את הקישואים במחבת עם שום קצוץ למס' דקות.
3. שמים את השום ועלי בזיליקום במעבד מזון וקוצצים.
4. מוסיפים את העגבניות ומביאים לטחינה נוספת, עד לקבלת מרקם אחיד.
5. מתבלים במלח ופלפל.
6. שמים את הספגטי ברינג, ושופכים מעל את סלסת העגבניות.
7. מקשטים בבצל קצוץ, עגבניות שרי ומלח גס.
8. מזלפים מעט שמן זית.
מנה עיקרית
פטריות פורטבלו ממולאות –
המצרכים:
6 פטריות פורטובלו
1/2 כוס אגוזי מלך
1 ביצה
1 שן שום
מלח
פלפל
פטרוזיליה
אופן ההכנה:
1. לוקחים את פטריות הפורטובלו ומרוקנים אותם.
2. את תוך הפטריה ("הרגליים") מכניסים אל מעבד המזון עם אגוזי המלך, הביצה, פטרוזיליה והשום ומעבדים לקבלת מרקם של כבד קצוץ.
3. מתבלים את המלית במלח ופלפל.
4. ממלאים את הפטריות ומהדקים.
5. מטגנים את הפטריות משני הצדדים עד להשחמה, מתחילים בטיגון כשהצד עם המלית פונה כלפי מטה.
6. מכסים את המחבת ונותנים לפטריות לבישול קצר על אש נמוכה למשך 10 דק' נוספות.
מנה אחרונה
כדורי אנרגיה –
1/2 כוס שקדים
4 תמרים מגולענים
1/4 כוס קוקוס
1 כף דבש
1 כף טחינה גולמית
1 כף קקאו נא
שומשום שחור
לקישוט:
קוקוס
אופן ההכנה:
1. מקפיצים את השומשום השחור במחבת.
2. מכניסים את השקדים, תמרים, קוקוס, דבש, טחינה, קקאו והשומשום השחור למעבד מזון.
3. יוצרים מהבלילה כדורים ומגלגלים אותם בקוקוס.
4. מכניסים את הכדורים לקירור לכמה שעות להתייצבות.
האזינו לפינת התזונה עם מיכל כץ דיאטנית קלינית בבית החולים קפלן
וכמה מילים על טבעונות:
תפריט צמחוני וטבעוני נהיה נפוץ ביותר בתק' האחרונה מסיבות שונות- צער בע"ח, סיבות אידיאולוגיות שונות, סיבות בריאותיות, העדפה אישית ועוד (כ8.5% מהאוכלוסיה), דיאטה זו נמצאה אף כיעילה במניעת מחלות שונות כמו סוכרת,יל"ד ועוד
נסביר כי בד"כ בתזונה צמחונית- נמנעים ממוצרי עוף ובשר, לעיתים גם דגים ובתזונה טבעונית נמנעים מכל המזונות הבאים מן החי- מוצרי חלב, ביצים ואפילו דבש ולרוב גם ימנעו מלבישת מלבושים מבע"ח – עור ופרווה.
ויש הרבה אנשים שנמצאים על הרצף הזה (רק ביצים/מוצרי חלב/חצימחוני-בשר רק בשבתות) כאשר לכל אחד נתאים תפריט בהתאם למזונותיו תוך שמירה על תזונה מאוזנת שתספק את כל רכיבי המזון.
ניתן להתייעץ עם דיאטנית קלינית על מנת לוודא שאין חוסרים וכמובן לבצע ב.דם תקופתיות- מומלץ לכל האוכלוסיה…
במידה ובוחרים בדיאטה מאוזנת שמכילה את כל אבות המזון נראה תפריט עשיר בפירות ,ירקות וסיבים תזונתיים – המשפרים את פעילות המעיים ומונעים עצירות,
מצד שני יש לציין כי בתפריט צמחוני או טבעוני עלולים להיווצר חוסרים בחלבון-בעיקר בתזונה טבעונית, ויטמין – B12 ברזל, סידן, ויטמין D, אבץ וחומצות שומן מסוג אומגה 3 ולכן יש צורך לוודא כי בתזונה קיימים מקורות לרכיבים אלו.
אז מהיכן צמחוני וטבעוני משיג את רכיבי התזונה?
1. חלבון – קטניות ודגנים הם המקור העיקרי לחלבון בתזונה צמחית. חלבון מורכב מ22 חומרים הנקראים חומצות אמינו. באכילת דגנים וקטניות במהלך כל היום הגוף יקבל את מלוא החלבון הדרוש לו.
חלבון מלא נמצא בסויה ולצמחונים במוצרי חלב וביצים
דגנים – קינואה, כוסמת, סייטן ובכמות קטנה בלחם, אורז, פסטה וכו
קטניות – חומוס, עדשים מכל הצבעים, אפונה, שעועית מכל הסוגים, פול
2. B12 הוא ויטמין שמיוצר מחיידקים שונים באדמה. הויטמין מצוי במזונות מהחי בלבד או במזונות מועשרים. מחסור בויטמין B12 שכיח באוכלוסיה הכללית בעיקר בשל בעיות ספיגה. צמחונים יקבלו B12 ממוצרי חלב וביצים ומזונות מועשרים. טבעונים חייבים ליטול תוסף תת לשוני.
3. ברזל – ספיגת הברזל מהצומח רגישה יותר לעומת ברזל מהחי
מקורות לברזל בצומח- דגנים מלאים, ירקות עליים, סויה, קטניות, טחינה משומשום מלא, מזונות מועשרים
מעכבי ספיגת ברזל: קפאין –קפה, תה, קקאו ולכן מומלץ לצרוך במרחק שעה מארוחה
מעודדי ספיגת ברזל: ויטמין C – ירקות ופירות טריים ולכן מומלץ לצרוך ירקות ו/או פירות טריים בכל ארוחה
4. סידן – בתזונה צמחונית לרוב צריכת הסידן מוגברת בעקבות צריכת חלב. בתזונה טבעונית צריכת הסידן תגיע מקטניות, סייטן, טחינה משומשום מלא, שקדים, טופו, ומזונות מועשרים (כדוגמת משקה סויה)
מעכבי ספיגה של סידן- נתרן, קפאין, אלכוהול
מעודד ספיגת סידן – ויטמין D, אשלגן ומגנזיום
5. אבץ – מקורות לאבץ בתזונה צמחית – מוצרי סויה, דגנים מלאים, אגוזים וזרעים, ביצים וחלב לצמחונים.
מעודדי ספיגת סידן –חלבון וויטמין C
מעכבי ספיגת ברזל – אלכוהול
• השריית והנבטת הקטניות מעודדת אף היא את ספיגת הסידן והברזל והאבץ מהקטניות
חשוב לציין כי השנה מוגדרת ע"י ארגון הבריאות העולמי כשנת הקטניות, מומלץ לשלבן בתפריט בשל תכונותיהן כמכילות כמות גדולה של סיבים ומקור לויטמינים ומינרלים חשובים כמו שהזכרנו.
לסיכום, ניתן לנהל אורח חיים טבעוני וצמחוני ללא חוסרים אך חשוב להקפיד על תזונה בריאה ומגוונות מכל אבות המזון
