פחד קהל וחרדה חברתית, איך מתמודדים עם זה?

"אריק, אתה יכול להיכנס אלי רגע?" פנה אליו המנהל, ונכנס לחדרו.

'אוףףף! למה זה קורה לי עכשיו? בטח הוא רוצה שאציג מחר את מסקנות הדו"ח, בפני כולם.' חפרה המחשבה בראשו של אריק. 'דווקא התחיל יפה היום הזה, אז למה לקלקל?'

'הנה, זה מגיע, הדופק המואץ, הלחץ, אויש!.'

אריק נכנס לחדרו של המנהל. "אני מבקש שתציג מחר את מסקנות הדו"ח, הישיבה השבועית" הגיעו אליו המילים מרחוק כזה…

"בסדר" ענה אריק. שבוע שעבר, הוא הצליח להתחמק מזה, אך עכשיו הוא פשוט לא מצא דרך.

הדפיקות בלבו, הואצו לקצב גבוה, כאשר פסע לכיסאו. בקושי התיישב על כסאו. ומחר? מה יהיה מחר? 'כיצד אצליח להעביר את הדו"ח? אני רק אראה את כולם מסתכלים עלי, בטח אסמיק, ואולי אפול ממקומי, מרוב הלחץ. בטח הם יחשבו שאני לא נורמלי, מוזר ומסכן, ו…' כך החלו המחשבות להתרוצץ בראשו.

למותר לציין שבישיבה למחרת, הוא התקשה בהעברת הדו"ח. החוויה מבחינתו היתה סיוט. ה'נבואה' הגשימה את עצמה…

פחד קהל. חרדה חברתית. נא להכיר. סבלם של % 12– 13 מהאוכלוסייה. לא מעט.

למה זה קורה? וכיצד מתמודדים? הבה נסקור מה שאפשר במסגרת זו.

אנשים בעלי חרדה חברתית, חוששים מכל סיטואציה, בה הם מרגישים 'במבחן' חברתי, שזה אומר, כל מצב שאינם 'נבלעים' בסביבה. אם זה מפגש עם אנשים חדשים, בעלי סמכות, אם זה לבקש משהו מאחרים, כמובן, אם זה לדבר בפני קהל, או אפילו להחזיר מוצר בסופר, כדי לקבל החזר.

הם בדרך כלל גם ימנעו ללכת במקומות שיש הרבה אנשים, לשמש ש"צ בבית הכנסת, וכדומה. הם מדברים בשפל קול, ואינם מישירים מבט בזמן דיבורם. לעיתים, הם יקפידו מאוד על מלבושם, ומצד שני הם יכולים להקפיד להתלבש בצורה שאינה בולטת – הם חוששים לבלוט.

הקושי בחרדה החברתית הוא, גם עצם התחושות החרדתיות, של דופק מהיר, זיעה קרה, רעד, הסמקה ועוד. נוסף על כך, הקושי של האדם בניהול חייו השוטפים. – אם הוא צריך לתאם את זמן צאתו מהבית לשעה שאין כל כך עוברים ושבים. הוא יכול לתכנן מסלול הליכה ארוך, רק כדי להימנע ממגע עם אנשים רבים. הוא גם נאלץ לרצות הרבה פעמים את סביבתו, כי הוא מפחד להתעמת עם אנשים. הסובלים מחרדה חברתית, גם מתקשים להשיג קידום בעבודה ובכל מקום, כי הם לא מעיזים לבלוט, לבקש העלאה. הם נמנעים ממסיבות, ומצבים חברתיים. חייהם, לפעמים, מוגבלים מאוד.

מובן, שלא כל בושה הינה 'הפרעה'. ישנה בושה חיובית, ויש אדם שגם נוח לו מאוד במקום הצנוע שלו. הכל תלוי עד כמה זה מפריע לו ולסביבתו.

צריך לזכור את הדרכת חז"ל על חשיבותה ויופייה של הבושה, ויחד עם זאת הזהירו :"ולא הביישן למד". זה ההבדל בין בושה חיובית לשלילית, שלפעמים היא בעצם חרדה חברתית – בושה הגורמת למעצור שלילי בחיים, הינה שלילית.

אפשר לקחת לדוגמא את הנהגתו של משה רבינו. מצד אחד, ענווה מופלגת, 'והאיש משה עניו מכל האדם', ומצד שני בעדת קורח, הוא עומד תקיף ומצהיר ה' שלחני, ו'אם כמות כל האנשים ימותון אלה'. אין בכך סתירה, כי אדם כן צריך להכיר בערך עצמו, ומצד שני להיות ענוותן. הכל בזמן ובמקום ומינון נכון.

פעמים רבות, ישנה 'אידיאליזציה' של ההתנהגות. האדם אומר: אני אדם צנוע, לא אוהב להתבלט. לא מזמן נתקלתי במקרה של אדם שהסביר את בריחתו ממגע עם אנשים, בכך שהוא מקפיד על 'שמירת העיניים'. אינני אומר שזה לא טוב, או שאין זה נכון. אך כאשר זה מתווסף לקשיים חברתיים רבים וברורים, האדם צריך לבחון את עצמו, האם הוא אכן נמנע ממגע עם אנשים מסיבות אידיאליות, או שמא זה כיסוי לחרדה – שהיות והאדם מתקשה להכיל את האמת, שיש לו חרדה חברתית, לכן הוא מתרץ את התנהגותו. יש חשיבות לברר האם זה כיסוי או לא, כי כל עוד האדם מתרץ התנהגות מפריעה, בתירוצים שונים, הוא כנראה לא יכיר בבעיה, וימשיך לסבול.

אדם הרוצה לברר זאת עם עצמו, יכול לשאול את עצמו: האם הוא מרגיש שמחה על התנהגותו? או שמא מצוקה. האם הוא אכן מקפיד על דברים דומים, גם בסיטואציות שאינם חברתיות? והאם הוא מקפיד על עוד 'מידות חסידות'. אם התשובה היא שהוא אינו מרגיש שעושה זאת מתוך שמחה, ואינו מקפיד על דברים דומים, יתכן, אם כי לא ודאי, שההתנהגות, היא בעצם כיסוי לחרדה חברתית.

מהם הגורמים לחרדה חברתית?

ביסוד החרדה החברתית, עומדים שתי תפיסות של החרד – על עצמו ועל העולם. הוא מאמין שאנשים, הם בעלי סטנדרטים ודרישות גבוהות, שהם שיפוטיים, ביקורתיים, ולפעמים הוא גם מאמין שהם תחרותיים. ועל עצמו הוא מאמין, שהוא אינו כישרוני, אינו בעל ערך, לא מוצלח, חסר יכולת. הוא רואה את עצמו כחלש יותר מכולם.

השילוב של שתי אמונות אלו, יוצר אצלו תפיסה, שיש להימנע מסיטואציות חברתיות, כי: תמיד יסתכלו עלי ויחשבו כמה אני מוזר, ו'כלומניק'. לכן, הוא גם יראה תמיד את השלילי שבכל סיטואציה חברתית, הוא תמיד יהיה בטוח ש'צוחקים עלי', ובטח פישלתי, וכן הלאה.

אז מה עושים?

במסגרת זו, כמובן לא נוכל לתת כלים שירפאו ממש את החרדה, כן נוכל לתת כלים, שמי שיהיה עקבי איתם, הם יעזרו לו למתן את החרדה, נשתדל גם לתת עצה לסובבים אותו.

דבר ראשון, דעו שאינכם מוזרים 13% – 12 מהאנשים הקוראים עכשיו את הדברים, סובלים מחרדה זו. זה 1200– 1300 איש מתוך 10000! האם מישהו יכול לומר שכל אלה מוזרים, וכלומניקים? חשוב שתדעו, אתם שווים ומוערכים הרבה יותר משחשבתם. ומניסיוני עם אנשים בעלי מחשבות שליליות על עצמם, בעבודה נכונה, גם תוכלו להוכיח זאת.

עתה, הכלי החשוב  ביותר, במסגרת זו, הוא מה שנקרא ב CBT, 'חשיפה'. שזה אומר ההיפך מהימנעות. מה שקורה הוא, שההימנעות, משמרת ומעמיקה את חרדה, בין השאר, מכיוון שכאשר האדם נמנע מסיטואציה, הוא משדר לעצמו, שאכן זה נורא! ובכך, הוא מעמיק את החרדה שלו. אם אדם מעולם לא ניסה לבדוק פעם אחר פעם, מה יקרה אם הוא יישיר מבט כאשר הוא משוחח עם אחר. אם האדם לא יבדוק, מה יקרה אם הוא יצעד מול הרבה אנשים, וכן הלאה, הוא לעולם לא יחווה שהתפיסה שלו, לא בהכרח נכונה. רק אם יאפשר לעצמו לחוות את הסיטואציה, לראות מה קורה, כנראה שפתאום יגלה שחששו לא מתממש, מה שיוביל אותו לאט לאט, להתנהגות פחות חרדתית.

יש למפות את ההימנעויות שהחרדה גורמת. למשל: לעלות ש"צ, לגשת לבוס לבקש שינוי כלשהו, לגשת לרב לשאול שאלה, ללכת במקום הומה אדם, להחזיר מוצר לחנות ולבקש החזר.

יש לדרג את הקושי בסיטואציות. לאחר שמצאנו את הסיטואציות הגורמות לחרדה הנמוכה ביותר, יש 'להיחשף' לחרדה זו, לחוש מה זה עושה, ללא נסיון 'לברוח' מהסיטואציה, או להתחמק מההרגשה.

למשל: פעם ישבתי עם אדם סבל מחרדה חברתית, ולאחר שבנינו 'סולם חרדה' כנ"ל, בחרנו את המשימה הבאה: היה עליו לקנות מוצר בסופר, ולאחר מכן, לעמוד בתור בקופה הראשית, ולבקש להחזיר ולקבל את הכסף חזרה. בתחילה, זה היה קשה לו, אך לאחר ב4-5 פעמים, זה כבר כמעט לא הפריע לו.

את ה'חשיפה', יש לדעת כיצד לבצע, ובמסגרת זו, אי אפשר להגיש הכל. לכן, אם החרדה שלכם גדולה, הייתי ממליץ לא לבצע בלא הדרכה מקצועית, כי ביצוע לא נכון, יכול להזיק.

זהו. עד כאן בקצרה.

בהצלחה!

נכתב ע"י חגי צדוק, מרצה במרכז הישגים ויועץ נישואין ופסיכותרפיה