אוכל בריא ופעילות גופנית: "במטבח של מירי" בתכנית מיוחדת

האזינו למתכונים הבריאים, ולטיפים החשובים לבריאות הגוף:

 

---

קריספי קינואה

מצרכים

2 כוסות קינואה מבושלת (2 כוסות קינואה 4 כוסות מים 3 כפות שמן)

1 כוס גרעיני חמניה

1 כוס גרעיני דלעת

1/3 כוס שמן

50 גר' מרגרינה

1/2 כוס כמו סוכר

3/4 כוס סירופ מייפל

אופן ההכנה

מערבבים קינואה עם גרעיני הדלעת והמניה

מכינים את הרוטב

ממיסים מרגרינה ואליה מוסיפים את שאר הרכיבים

מערבבים עם תערובת הקינואה

טועמים ומתקנים תיבול

משטחים על גבי תבנית אפיה מרופדת בנייר אפיה

אפיה בתנור שחומם מראש ל160 מעלות ואופים עד להשחמה

מדי פעם מערבבים 

שומרים בכלי אטום

---

סלט בטטה וקינואה

מצרכים

1 בטטה גדולה קלופה וחתוכה לקוביות קטנות

תיבול לבטטה

1/2 כפית מלח

מעט פלפל שחור

3 כפות שמן

1 כוס קינואה מבושלת עם 2 כוסות מים 2 כפות שמן ומעט מלח

לתיבול הסלט

2 כפות רוטב צילי

להגשה

2 כוסות גפרורי שקדים קלויים 

אופן ההכנה

את הבטטה מסדרים בתבנית מרופדת בנייר אפיה מתבלים ומערבבים

משטחים על התבנית ואופים בתנור שחומם מראש ל 180 מעלות עד שהבטטה מוכנה

מצננים

מערבבים בעדינות את הקינואה המבושלת הבטטה  והרוטב טועמים ומתקנים תיבול

מגישים עם  גפרורי שקדים

---

סלט סלק ועדשים שחורות

מצרכים

3 סלקים מבושלים בקליפה

1 כוס שעועית שחורה מושרות לילה

1 כוס קינואה מבושלת 

3-4 בצלים ירוקים קצוצים

4 כפות פטרוזיליה קצוצה

1 לימון כבוש קצוץ

4-5 יח שום קונפי

1 בצל סגול קצוץ

מיץ מחצי לימון

1 כפית מלח

1/2 כפית פלפל שחור גרוס טרי

2 כפיות סוכר

1/3 כוס שמן

אופן ההכנה

את השעועית מבשלים עם מים ומלח לריכוך

מסננים ושומרים בצד

את הסלק חותכים לקוביות ללא  הקליפה

בקערה שמים את כל המצרכים  מתבלים מערבבים  טועמים ומתקנים תיבול

---

לביבות כרובית

מצרכים

500 גר כרובית קפואה מופשרת קצוצה דק

3 ביצים

4 גבעולי בצל ירוק קצוצים

1 כוס אפונה קפואה

1/2 כוס פירורי לחם

1 כפית מלח

קורט פלפל שחור גרוס טרי

1 כף אבקת מרק בטעם עוף

אופן ההכנה

ערבבי את המצרכים והניחי לספיגה כחצי שעה

חממי שמן במחבת וטגני עד להשחמה

---

מרק עדשים ירוקות

מצרכים

2 בצלים קצוצים

7-8 שיני שום קצוצות

1 שורש סלרי

1 שורש פטרוזליה 

3 כוסות עדשים ירוקות מושרות במים חמים כשעה

5 עלי סלרי קצוצים עם העלים

3 שיני שום כתושות לפני ההגשה

5-6 כפות שמן לטיגון

11/2 כפיות מלח

1 כפית פלפל שחור גרוס טרי

מעט צילי גרוס

1 כפית כמון

אופן ההכנה

בסיר מטגנים בצל ושום להדשחמה קלה

מוסיפים את שאר המצרכים ו כ 4 ליטר מים

מתבלים ומבשלים לרתיחה

מנמיכים את האש ומבשלים כשעתים

טוחנים רק חלק מהמרק

מגישים עם פטרוזליה קצוצה

---

בצק אחד 3 מליות

מצרכים

2 כוסות קמח

1/2 כוס מים רותחים

1/2 כוס שמן

1 כפית  מלח

מלית מס 1

גבינות

250 גר' גבינת  טוב טעם של טרה

100 גר' גבינה צהובה מגוררת של טרה

100 גר' מוצרלה מגוררת של טרה

2 בצלים קצוצים מטוגנים עד להשחמה

1 כפית מלח

1/2 כפית פלפל שחור גרוס טרי

50 גר' חמאה רכה

מלית מס 2

פטריות

200 גר' גבינת טוב טעם

100 גר' גבינה צהובה מגוררת

2 בצלים מטוגנים עד להשחמה

1 סלסילת פטריות קצוצות מטוגנות עד להשחמה

3 כפות עירית קצוצה

1 ביצה

1/2 כוס פירורי לחם

מלית מס 3

ירקות

1 גבינת טוב טעם

200 גר' גבינה צהובה מגוררת

1 קוטג

2 בצלים קצוצים מטוגנים עד להשחמה

4 פלפלים בצבעים קציצים ומטוגנים עד להשחמה

2 כוסות ברוקולי קפוא קצוץ

15 זיתי קלמטה קצוצים

1 כפית מלח

1/2 כפית פלל שחור גרוס טרי

2 ביצים

1/2 כוס פירורי לחם

אופן ההכנה

מכינים בצק רך ונוח לעבודה

כדאי להכין כמות כפולה ולהכין מליות שונות

את המליות יש לערבב לטעום ולתקן תיבול

לחתוך ולמלא 

להבריש בביצה ופירורים

לאפות בתנור שחומם מראש ל 180 מעלות עד להשחמה

---

דלעת ערמונים אפויה

מצרכים

4 דלעת ערמונים

מלח גס

פלפל שחור גרוס טרי

שמן זית

אופן ההכנה

חוצים ל 2 את הדלעת

מתבלים ומניחים על גבי תבנית מרופדת בנייר אפיה

אופים בתנור שחומם מראש ל 180 מעלות עד להשחמה

---

סטייק כרוב

מצרכים

1 כרוב פרוס

שמן זית

מלח ים

פלפל שחור גרוס טרי

אופן ההכנה

פורסים את הכרוב ומסדרים על גבי תבנית מרופדת בניר אפיה

משמנים מתבלים

אופים בתנור שחומם עד להשחמה

מגישים עם טחינה או איולי 

---

ירקות בתחמיץ בהרט-טורשי-כפול 2 לכיתתי

מצרכים

4 גזרים חתוכים

3/4 כרובית פרחים

1/2 כרוב

3 קולרבי חתוך

2 פלפלים חריפים קצוצים

2-3 עלי סלרי קצוצים

2 גמבה חתוך

לתחמיץ מס 1

1 1/2 כוסות חומץ

3 כוסות מים

1 כף מלח

1 כף סוכר

תחמיץ מס 2

1/2 כוס חומץ

3 כפות בהרט חמוצים

2 כפות שמן

1 ראש שום

אופן ההכנה

את התחמיץ הראשון מביאים לרתיחה מניחים את הירקות ל2 דק בתחמיץ הרותח מוציאים ומעבירים לצנצנת מכבים את האש

מוסיפים את מצרכי תחמיץ מס 2 מוסיפים אל הסיר עם התחמיץ ומערבבים

שופכים את התחמיץ מעל הירקות וסוגרים עם מכסה

מניחים לשעתים במקרר ומגישים

---

ירקות אנטי פסטי

מצרכים

2 חצילים קלופים פרוסים מומלחות

4 בטטות קלופות פרוסות

2 פלפלים ירוק בהיר חתוכים

2 פלפלים  אדומים חתוכים

1/2 כרוב פרוס

2-3 חב אספרגוס קלופים

4-5 קישואים פרוסים

2 בצלים סגולים חתוכים ל4

1 חב ברוקולי

לתיבול

שמן

מלח גס

פלפל שחור גרוס טרי

אופן ההכנה

את הירקות מסדרים בתבנית

מעל משמנים ומפזרים מלח פלפל

אופים בתנור שחומם מראש ל 180 מעלות עד להשחמה