פעילות גופנית • ככה תמנעו כאבי שרירים / טיפים

סובל/ת מכאבי שרירים לאחר ריצה, הליכה ופעילות גופנית? אנשים רבים המנסים לחזור לכושר, מתלוננים על כאבי גב ורגליים המופיעים אצלם במהלך הליכה, ריצה ופעילות גופנית.

מומחה האורטופדיה יהודה קורנפלד, מ"בסד אורטופדיה",מרחיב מעט על סוגי הכאבים האפשריים ומעניק לנו טיפים מצקלונו עתיר הניסיון:

פעילות כושר הדרגתית-
ראשית, חשוב לדעת, אומר יהודה, כי כל פעילות גופנית חייבת להתחיל בהדרגה. הליכה, ריצה, או התעמלות מכל סוג, חייבות להיעשות בצורה מדורגת, הן במשך הזמן המוקדש לכך והן בעומס המועמס על השרירים.
עומס יתר על השריר, גורם לאספקת דם מוגברת המביאה לחומצה המצטברת בין סיבי השריר, מה שגורם לכאב חזק בשריר ומאלץ להפחית פעילויות ועומסים.
הכאב עובר כאשר ריכוז החומצה יורד.

ריצה-
לאחר ריצה אינטנסיבית ללא הדרגתיות, עלול להופיע כאב חזק בשוק האחורי (שריר התאומים עם חיבורו לעקב אכילס) ובגיד אכילס.
במקרה זה מומלץ על מנוחה זמנית וקירור המקום בקרח כ- 10 דק', פעמיים/ שלוש ביום . טיפול זה יקל על הכאב.

תרגילי מתיחה-
לאחר הליכה או כל פעילות כושר מומלץ למתוח את השרירים הרלוונטיים, כדי למנוע התכווצויות בשרירים.

כאבי גב תחתון לאחר הליכה-
יו"ר ארגון האורטופדים העולמי אמר פעם ש50% מהאוכלוסייה סובל מכאבי גב כעת ו- 50% האחרים יסבלו במהלך חייהם..
באופן כללי חשוב לבדוק ולאבחן אצל רופא את הסיבה המדויקת לכל כאב גב. אך חשוב לדעת: ישנו קשר ישיר בין כאבי גב להליכה נכונה. הליכה לא נכונה, נעלים לא מתאימות או חוסר איזון של שריר הגב / האגן, שנובע לעיתים ממנח לא תקין של כפות הרגלים, יכולים לגרום בוודאות לכאבי גב לאחר הליכה.

איך מתמודדים עם כאבי גב-
במקרה של כאבי גב תחתון, אנו ממליצים על מנוחה + משככי כאבים, בהמשך רצוי לעשות תרגילים לחיזוק שרירי הגב התחתון שירחיקו כמה שיותר את ההתקף הבא.

נעל איכותית –
הקפידו ללכת על נעל חדשה, או לפחות עם נעל במצב טוב. על הנעל להיות בעלת סוליה עבה עם בולם זעזועים ולתפוס טוב את הרגל. מידי כמה זמן רצוי לערוך בדיקה מקצועית אצל מומחה לבעיות כף רגל כדי לוודא מנח תקין.

כמה מילים על הליכה, ריצה ומה שבינהם:
מחקר שהתפרסם לאחרונה ע"י קרדיולוגים מאוניברסיטת ברקלי מראה את הנתונים הבאים:

-הליכה הפחיתה את הסיכון ללחץ דם גבוה ב7.2% לעומת ריצה 4.2%
– הליכה הפחיתה את הסיכון לכולסטרול גבוה ב7% לעומת ריצה 4.1%
– הליכה הפחיתה את הסיכון למחלות לב ב9.3% לעומת ריצה 4.5%
ועוד יתרונות להליכה , פחות פציעות סיכוי נמוך לנזק מיפרקי , מתאים לבעלי משקל ועוד.
כמובן שכדאי ללכת מספיק מהר כדי לשפר סיבולת וכו' .

עם כל זאת גם לריצה יש כמה יתרונות.
כגון זמן פעילות קצר יותר ,רמות גבוהות יותר של הורמון האחראי על דיכוי התיאבון. אבל בהחלט הליכה מהירה מועילה יותר ברוב המקרים.
כמובן שרצוי להתייעץ עם רופא או מאמן מוסמך לגבי רמת הפעילות הגופנית .