לקראת החזרה ללימודים: מהי התזונה המומלצת לילדים ומתבגרים?

תזונה בריאה ונכונה חשובה תמיד להתפתחות ולבריאות הגוף אך בתקופת הלימודים היא חשובה עוד יותר מאחר וישנו מאמץ מנטלי הדורש ריכוז וערנות. המודעות לתזונה נכונה הולכת וגוברת ומאכלים עתירי סוכר ושמן ידועים כמזיקים ביותר

יוסי צלניקר

כ"ז באב תשע"ו, 31/08/16 11:58

א+

א-

לימודים תזונה

ילדים
ארוחת בוקר: ארוחת הבוקר וארוחת העשר הן הארוחות הכי חשובות ביום. הן מספקות לנו את האנרגיה הדרושה לגופנו לאחר צום הלילה. חשוב לאכול ארוחת בוקר מזינה לפני היציאה מהבית לבית הספר, ועליה לכלול פחמימות וחלבונים.

המלצות לארוחת הבוקר:
פרי- ארוחת בוקר מצויינת, ניתן להוסיף לצד הפרי גם יוגורט לא ממותק וקצת דבש.
דגני בוקר- ללא סוכר העשירים בסיבים תזונתיים.
חטיף- חטיפי אנרגיה טבעיים ללא תוספת סוכר מגרנולה או משיבולת שועל יכולים להוות תחליף לארוחת הבוקר.

ארוחת עשר מזינה
ארוחת העשר יכולה להיות כריך מלחם, לחמניה או פיתה. העדיפו לחמים העשויים מקמח מלא ועשירים בסיבים תזונתיים הגורמים לתחושת שובע לאורך זמן. רצוי שהכריך יכיל גם חלבונים ולצידו מומלץ להוסיף ירקות ופירות.

ארוחות לאחר יום הלימודים
השקיעו בארוחה מאוזנת גם בבית לאחר יום הלימודים. להרכב הארוחות שבהמשך היום יש משמעות רבה על ילדיכם. תזונה חסרה באופן כללי ואצל ילדים בפרט עלולה לפגוע בריכוז, בהתפתחות, בערנות ובחיוניות. הקפידו להכין ארוחת צהריים וארוחת ערב המכילות פחמימות, חלבונים וירקות טריים או מבושלים. חלבונים בארוחת הצהריים יכולים להיות בשר, עוף, הודו, דגים, ניתן אף לשלב קטניות (חומוס, עדשים, שעועית, סויה).

בני נוער
בגיל ההתבגרות הצרכים התזונתיים גדלים. דרישתם של רכיבי תזונה חיוניים בתפריט מתאים ורכישת הרגלי אכילה נכונים, הם תנאי הכרחי להתפתחות תקינה. מחקרים מצאו שמצב תזונתי לקוי בגיל ההתבגרות, עקב דיאטות הרזיה או אי התאמת התזונה לפעילות גופנית אינטנסיבית, מאטים את קצב הצמיחה ועלולים למנוע מבני הנוער לממש את פוטניצאל גדילתם.

למתבגרים בכיתות הגבוהות שמסיימים את יום הלימודים בשעות הצהריים רצוי להוסיף פרי, עוד כריך קטן או חטיף בריאות מופחת קלוריות ועשיר בסיבים תזונתיים, הם זקוקים לתוספת תזונתית.

גיל ההתבגרות הוא תקופה מתאימה לבנות הרגלי אכילה נכונים:

מומלץ לאכול 3 ארוחות עיקריות (בוקר, צהרים וערב) ו-3 ארוחות ביניים.
בזמן הארוחות יש לשבת סביב השולחן ולאכול רק מהצלחת המוגשת. בזמן הארוחה לא קוראים אלא מומלץ לאכול באיטיות תוך לעיסה טובה של המזון-משך זמן האכילה הרצוי הוא כ-20 דקות.

שתיית מים – בין 12-10 כוסות מים ביום. עדיף לשתות רק מים.

הקפדה על גיוון המזון – אכילה מכל קבוצות המזון (חלבונים, שומנים, פחמימות, ירקות ופירות (אכילת מזונות עשירים בחלבון- מוצרי חלב (לא ממותקים), דגים, מוצרי בשר, ביצים, קטניות.

הייחודיות של 'אושן גורמה' זה הכנה קלה במגוון טעמים ווריאציות שגם המתבגרים יהנו מארוחה מזינה ומגוונת ללא שלבי הכנה מורכבים

אכילת מזונות עשירים בפחמימות- לדוגמא: פסטה, קורנפלקס, בורגול, שיבולת שועל, קוסקוס ועוד. מזונות עשירים בשומן- לדוגמא: זיתים, אגוזים, טחינה, אבוקדו, שמן זית.