"וואי כמה השמנתי…טוב, נו, אחרי החגים אתחיל לעשות משהו בעניין…" מוכר? ובכן – אחרי החגים זה עכשיו! אז כל האנשים היקרים שאינם שבעי רצון מהמשקל, הכושר והבריאות שלהם מוזמנים לגשת לתכלס ולבדוק איך הגוף שלנו עובד מבחינה פיזיולוגית, ואיך נוכל לרדת במשקל בצורה הנכונה והבטוחה במקסימום תוצאה לטווח הארוך. ויש לי סוד קטן לגלות…לרדת במשקל זה פשוט! הכי פשוט שיכול להיות!
רוצים לדעת איך? אז הנה: תאכלו פחות. תזוזו יותר. תשנו טוב.
ז-ה-ו. נכון פשוט? נכון.
עוד באתר:
אבל קל – זה לא!
ולמה? כי זה דורש עבודה, תכנון, ידע, נכונות לשינויים, התמדה ושליטה עצמית.
לאכול פחות כמויות ובצורה מחושבת – ומה שאוכלים, שיהיה אוכל איכותי ומזין. לזוז יותר – ולזוז באופן הנכון, ולעבוד עם הגוף בצורה כזו שגם תבנה שריר, גם תשרוף שומן, גם תחטב וגם תגרום לשריפת קלוריות הן בפעולה והן בזמן מנוחה. לישון טוב – וזה אומר לישון ברצף 7-9 שעות בלילה (כן, קראתם נכון, ושנ"ץ לא נחשב) כדי שמערכת חילוף החומרים תעבוד בצורה יעילה ונכונה.
חברים – אין הוקוס פוקוס. כל הדברים האלה דורשים בהחלט עבודה. ומי שמוכר לכם דיאטות קלות וקצרות– ממש לא יודע על מה הוא מדבר, ולא מבין את הפיזיולוגיה והצרכים של הגוף. כשמורידים במשקל הרבה ומהר – מעלים הכל בחזרה, פלוס ריבית ותוספות – תוך זמן קצר מאוד, ולא מושגת שום תועלת.
לכן, בואו נסתכל על איך הגוף שלנו עובד, מה אומרת משוואת המשקל הפיזיולוגית, ואיך משיגים את התוצאות הרצויות באופן הנכון והבטוח. הדרך הזו היא אכן איטית יותר, אורכה יותר ודורשת מאמץ – אך ברגע שמתחייבים לה, היא משיגה את התוצאות הטובות ביותר, לתמיד. זה לא קל – אבל זה פשוט.
משוואת המשקל
משוואת המשקל היא חישוב מאוד פשוט של הרזיה, השמנה ושימור סטטוס קיים. והיא הולכת ככה:
הרזיה = כשצריכה קלורית היא פחותה מהוצאה קלורית
השמנה = כשצריכה קלורית היא גבוהה מהוצאה קלורית
שימור סטטוס קיים = כשצריכה קלורית והוצאה קלורית שווה
עכשיו בואו נסביר את הדברים ונבדוק איך אנחנו יכולים לעזור למשוואה הזאת להתקיים.
צריכה קלורית = כל סוג מזון שנכנס לגוף, מתפרק ליחידה שנקראת קק"ל – או בקיצור, קלוריה, שזהו סוג של אנרגיה אותה הגוף צריך כדי להתקיים. ישנם סוגי מזון עתירי קלוריות, (כמו סוכרי פשוטים, מוצרים מקמח לבן ופחמימות פשוטות, מיצים וסוגי פירות שונים כמו ענבים), ולעומתם, ישנם סוגי מזון עם מעט קלוריות באופן יחסי (כמו קטניות, חלבונים, ירקות, וחלק מן הפירות כמו למשל קיווי.) בגדול, לשומן יש יותר קלוריות – 9 קלוריות לכל גרם שומן, לעומת 4 קלוריות לגרם של חלבון או פחמימה.
הוצאה קלורית = כל האנרגיה שהגוף מוציא בפעולה ובמנוחה. האנרגיה שהגוף מוציא בפעולה היא למעשה הקלוריות שנשרפו בזמן תנועה (הליכה, ריצה, התעמלות, ריקוד וכו'). היא תלוית מאמץ –ככל שהדופק עולה ויורד, כך נשרפות יותר קלוריות (לכן, טוב לעשות אימוני אינטרוולים בהם יש עליה חדה של דופק עם מנוחות קצרות באמצע – אימון כזה שורף פי 3 קלוריות מאשר אימון בקצב סטטי!) האנרגיה שהגוף מוציא במנוחה, נקראת BMR – או בעברית, קצב חילוף חומרים בסיסי. כל גוף מוציא אנרגיה במנוחה מעצם קיומו – אלו קלוריות שהגוף שורף כדי לחיות. הקצב והכמות של הקלוריות שנשרפות במנוחה הן תלויות בכמה גורמים: גיל, מין, גובה, הרכב גוף, תזונה, שינה מספקת, אקלים, סטרס, בלוטת התריס, פעילות גופנית ומסת שריר בגוף. חלק מהגורמים שמנינו, הם לא ברי שינוי , כמו גיל – לצערנו! , גובה, גנטיקה וכו'. אבל, החלק שכן תלוי בנו הוא החלק של הפעילות הגופנית ומסת השריר. ככל שנעשה יותר אימוני כוח ונעלה במסת שריר – ישרוף הגוף שלנו יותר קלוריות במנוחה. איזה תכסיס!
את ה – BMR ניתן לחשב בקלות בכל מחשבון BMR שתמצאו אונליין.
בואו נגיד שלאישה בת 30, במשקל 60 קילו ובגובה 165 ס"מ יצא במחשבון BMR 1394 – זאת אומרת, שזו כמות הקלוריות שהיא שורפת ביום (בלי להתחשב בהוצאה קלורית בזמן מאמץ מוגבר – שזו עוד תוספת). לפי משוואת המשקל, אם היא רוצה להישאר באותו משקל, היא צריכה לצרוך 1394 קלוריות ביום. אם היא רוצה להשמין – היא צריכה לצרוך יותר, ואם היא רוצה להרזות – היא צריכה לצרוך פחות. נכון פשוט?
כמובן, שעם תוספת הוצאה קלורית של פעילות גופנית, היא תרזה עוד יותר ויותר מהר – בהתאם לסוג הפעילות. פעילות עצימה כמו אומנות לחימה, כדורסל ושחייה מהירה שורפת בממוצע בין 700-900 קלוריות לשעה. פעילות פחות עצימה, כמו אירובי מתון, שורפת כ- 150 קלוריות לשעה. ובין לבין נמצאות הפעילויות הבינוניות, כמו אימון אינטרוולים ורכיבה על אופניים, שיכולות לשרוף כ- 400 קלוריות לשעה.
כדי לרדת קילו שומן במשקל גוף, צריך לשרוף 4000 קלוריות. וזה המון! אפשר להשיג את זה רק ע"י תזונה נכונה ופעילות גופנית סדירה. הרזיה זו היא אומנם איטית יותר – אך היא נעשית באופן נכון ויציב וקיימת לטווח ארוך. וזה מה שהגוף צריך!
אז בהצלחה רבה ועבודה נעימה!
—
רבקי אוסטרובר, מאמנת לשינוי והתפתחות, ומאמנת כושר ותזונה. [email protected]
