תרומתן של הפחמימות המורכבות בתפריט החורף הישראלי – סטודיו C

"החורף בשיאו והשינויים במזג האוויר מביאים איתם שינויים גם בהתנהגות האכילה שלנו. הקיצור בשעות האור במהלך היום והקור העז מגבירים את הצורך בפחמימות ובמתוקים. ההשארות שלנו בבית גורמת לכך שנהיה פחות פעילים ופעילויות בית כגון שימוש במחשב מביאות איתן אכילה בלתי מבוקרת ובהיסח הדעת. אולם, אם נעשה מספר שינויים ונתאים את התזונה שלנו לצורכי הגוף בחורף נוכל להמנע מעלייה במשקל ואולי אפילו לרדת במשקל", כך אומרת אורנית יונה דיאטנית קלינית, C.BS בסטודיו C.

"ההתאמה העיקרית בה אני רוצה להתמקד הינה הצורך העז בפחמימות ומתוקים. הירידה בשעות האור גורמת לירידה בסרוטונין במוח. חומר זה אחראי על תחושה של מצב רוח טוב ורוגע. כאשר יש ירידה בחומר הגוף שלנו דורש יותר פחמימות ומתוקים ואנו חשים יותר מדוכדכים ומחפשים מזון. לכן, על מנת להעלות את רמת הסרוטונין עלינו להגביר את כמות הפחמימות בניגוד לדעה הרווחת ולשלב פחמימות בכל ארוחה. הפחד שקיים אצל אנשים רבים להשמין מפחמימות נובע בעיקר מהימנעות ותחושה של חוסר שליטה בכל הנוגע לאכילת פחמימות. לכן חשוב לדעת לצרוך אותן בחוכמה. כלומר, להעדיף פחמימות מורכבות יותר אשר נספגות לאט בגוף, לשלב אותן עם חלבון ואולי גם ירק שמאטים עוד יותר את ספיגת הסוכר והכי חשוב – לעצור כשאתם שבעים", הוסיפה אורנית.

 

"קבוצת הפחמימות המורכבות כוללת תפוחי אדמה, פסטה לסוגיה, אורז, קוסקוס, בורגול, קוואקר, פתיתים, קורנפלקס מלא, פירות, קטניות, בטטה וכל סוגי הלחם. ככל שמוצרים אלו יכילו כמות גבוהה יותר של סיבים תזונתיים ויהיו מחיטה מלאה, אורז מלא, עם הקליפה וכדומה כך נקבל שובע לטווח ארוך יותר", מציינת אורנית.

 

טיפים למניעת השמנה בחורף באדיבות סטודיו C:

 

1. להקפיד על ארוחות קבועות ומסודרות, ולא לדלג על ארוחות מתוך מחשבה שזו הדרך לקצץ בצריכה הקלורית.

2. להרבות בשתיית מרק ירקות לצד הארוחה או להכין מרק שהוא הארוחה לדוגמא מרק עם קניידלך ועוף מכיל גם ירקות גם חלבונים וגם פחמימות ומהווה ארוחה מאוזנת. כך לגבי מרק קטניות וגריסים או מרק שעועית לבנה ופרוסת לחם מלא או מרק תירס עם נטיפי ביצים ורצועות עוף.

3. להרבות במאכלים חמים: במקום סלט קר אכלו תבשילי ירקות חמים, חמין או ירקות מוקפצים כירק. במקום כריך אכלו טוסט חם, במקום יוגורט קר- דייסת קוואקר וכדומה.

4. רצוי להיזהר משקדי מרק ומקרוטונים המכילים המון שומן ובעצם כל 2 כפות שוות לפרוסת לחם מבחינה קלורית.

5. לשתות 8 כוסות תה צמחים או מים ביום כדי למנוע התייבשות העור והגוף.

6. לצרוך תבלינים מחממים כדוגמת: קינמון, כמון, ג'ינג'ר ובזיליקום.

7. להמשיך להתעמל באופן סדיר גם כשקר. פעילות תסייע לחמם את הגוף בחורף, ולשפר את המצב רוח.

8. לאכול כ- 2 פירות הדר ביום, ולהפחית בשתיית מיצים.

היתרונות הפיסיולוגים והתזונתיים של הפחמימות המורכבות:

 

1. מקנות הרגשת שובע לטווח ארוך, היות ורוב הפחמימות המורכבות מועשרות בסיבים תזונתיים. למשל: לחם מחיטה מלאה, אורז מלא, תפ"א עם הקליפה, ועוד. הסיבים התזונתיים מאטים את ספיגת הסוכר, נותנים נפח בקיבה ובכך מקנים הרגשת שובע ומלאות לטווח ארוך.

2. מספקות אנרגיה זמינה לתפעול מערכות הגוף. הן נעכלות ונספגות לאט בדם ושומרות על רמה קבועה של סוכר בדם. סוכר שנספג מהר יורד גורם לרעב מוקדם וחולשה. לעומתו, הפחמימה המורכבת מטפטפת את הסוכר לאט לדם ומספקת אנרגיה לאורך זמן.

3. מעלות את רמת הסרטונין במוח, המאפשר ליהנות מרמה גבוהה יותר של נינוחות ורוגע. יש שטוענים כי הפחמימות הן מעין "פרוזק לעניים".