איך למנוע מיגרנה באמצעות תזונה? סטודיו C

אלו שסובלים ממיגרנות יודעים שלא מדובר על כאב ראש קל אלא על הפסקה ביכולת לתפקד. מיגרנות פוגעות בכ-18% מכלל הנשים, ב-6% מכלל הגברים וב-4% מהילדים. המיגרנות מובילות להיעדרויות רבות מהעבודה ולהפרעות קשות בתפקוד. שלושת המאפיינים העיקריים של מיגרנה, המבדילים אותה מכאבי ראש אחרים הם חוסר תפקוד, בחילות ורגישות לאור.

 

אם נכנס לפיזיולוגיה, הסיבות למיגרנה רבות. המיגרנה נובעת מכיווץ והרחבה של כלי דם באיזור המוח כתוצאה מחוסר חמצן, דלקת או שינויים הורמונליים ועצביים ויש לה גם בסיס גנטי. לכן, היא מופיעה אצל נשים רבות לפני מחזור, בזמן סטרס ולחץ רב וכתוצאה ממשקאות ומזונות מסוימים העלולים לעורר אותה. במאמר הבא אסקור את הגורמים התזונתיים המשפיעים על תדירות ועוצמת מיגרנות ואתן טיפים כיצד לטפל במיגרנה ולהפחית את עצמתה.

 

האם יש קשר בין השמנה למיגרנות?

 

כאשר בדקו את הקשר בין השמנה לכאבי ראש נמצא, כי ב-BMI 20 קיים הסיכון הנמוך ביותר לפתח כאבי ראש, ב-BMI 30 ישנה עליה של 35% בסיכון וב-BMI מעל 40 ישנה עלייה של 80% בסיכון לפתח כאבי ראש. עם זאת, לא נמצא קשר ישיר בין השמנה למיגרנה.

 

מה כדאי לעשות על מנת להימנע ממיגרנה?

 

1. יש להקפיד על שתייה מספקת של מים במהלך היום בייחוד בחודשי הקיץ. התייבשות גורמת לכיווץ כלי הדם ומפעילה קולטנים של כאב באיזור הראש.

 

2. יש להקפיד על ארוחות מסודרות וקטנות לעיתים תכופות. גם אי אכילה של מספר שעות גורמת לסטרס בגוף. סטרס גורם להפרשה של מתווכי דלקת מאיזור יותרת הכליה ומעלה את רמות הדלקת בגוף. דלקת בעצבים סביב כלי הדם באיזור הפנים והראש מעוררת כאבי ראש ומיגרנות.

 

3. יש להפחית צריכת גבינות שמנות ונקניקים שמנים מאחר שאלו מכילים ניטרטים וניטריטים אשר עלולים להגביר מיגרנה אצל אנשים הרגישים למיגרנות.

 

4. בעת מיגרנה נסו להימנע מצריכת אלכוהול, אשר עלול גם הוא להחמיר את המיגרנה.

 

5. היזהרו מתרופות – שימוש ממושך בתרופות משככות כאבים לטיפול במיגרנה אינו מועיל בטווח הארוך ואף גורם לרעילות ולכאבי ראש חוזרים ונשנים. לכן קיימת חשיבות להרחקת טריגרים דיאטטיים למיגרנה, הפחתת סטרס וטיפולים אלטרנטיביים לפני התחלת הטיפול התרופתי.

 

6. הירגעו – כפי שהסברתי קודם, סטרס מעורר דלקת אשר גורמת למיגרנה. מצאו זמן לנוח במהלך היום, להתנתק, הירשמו לחוג או למדו מדיטציה. כל שיטה שתסייע לכם להירגע ולשכוח מההיסטריה של היום תפחית את תדירות המיגרנות.

 

7. מומלץ למלא יומנים מדויקים של הרגלי האכילה וכאבי הראש על-מנת לאתר טריגרים ספציפיים במזון אשר אנו רגישים אליהם באופן ספציפי וכך נוכל להורידם מהתפריט.

 

8. קחו מגנזיום ו- B2 ריבופלאבין- מחקרים מראים כי צריכת השניים לפחות ל-3 חודשים ומעלה מורידה משמעותית את תדירות המיגרנות ואת צריכת משככי הכאבים.

 

9. נסו דיקור סיני – תתפלאו אך קיימים מחקרים רבים המוכיחים את היעילות של הדיקור הסיני במניעת מיגרנות וכאבים.

 

10. פסיכודרמה- בטיפול בפסיכודרמה, מטפלים במיגרנה על ידי שיחה עם המיגרנה, ברגע שמזהים שהמיגרנה באה לעצור אותנו מהלחץ שנשאבנו לתוכו ומאלצת אותנו לא לעשות דבר היא בעצם עוזרת לנו להירגע. נסו לעשות עצירות בחיים ולנוח מידי פעם כדי שלא תצטרכו את המיגרנה שתזכיר לכם ש"מותר לכם לעשות כלום".

 

 

אילו מזונות עלולים לעורר מיגרנה אצל אנשים הסובלים ממגרנות?

 

1. קפאין – צריכה של למעלה מ- 200 מ"ג קפאין ביום מביאה לבעיות ספיגה, דפיקות לב, רעד וכאבי ראש. כאב הראש מתחיל בד"כ 24-48 שעות מהפסקת הצריכה, כיווץ כלי הדם במוח במהלך צריכת הקפאין מלווה בהרחבה חוזרת של כלי הדם ועלייה בזרימת הדם בעורקים. גם משככי כאבים המכילים קפאין כמו אנסין ואקסדרין (כ-30-50 מ"ג קפאין) מביאים להתמכרות לקפאין. גם אצל ילדים נמצאה התמכרות לקפאין וכאבי ראש בעת ההפסקה בעיקר שהיה מדובר על קפאין מקולה לשתייה ומשוקולד. במחקר שנעשה על ילדים מצאו כי ניתן להפסיק את השימוש בקפאין גם ללא כאבי הראש הנלווים להפסקה על ידי הורדה הדרגתית של הכמויות – כוס קולה פחות כל יום.

 

2. אלכוהול – כולנו מכירים כאבי ראש מסוג הנגאובר אך לא מדובר במיגרנה, מסתבר כי ללא קשר להנגאובר אלכוהול בפני עצמו עלול להוות טריגר להתחלת מיגרנה אצל אנשים הרגישים למיגרנות ובייחוד יין אדום. משקאות אלכוהוליים מכילים סולפיטים, היסטמין, פנילאתילאמין, תיראמין, פנולים פלבנואידים המעוררים מיגרנה אך נמצא, כי גם לאתנול בפני עצמו יש תפקיד במנגנון המיגרנה. אין וודאות לגבי כמות האלכוהול הנדרשת על-מנת לעורר התקף מיגרנה ואין המלצה להימנע לחלוטין מצריכת אלכוהול מאחר שצריכת כוס אלכוהול תורמת להגנה מפני מחלות לב.

 

3. צום- הימנעות מאכילה לאורך שעות נמצא כמעורר מיגרנות דרך הפרשה של הורמונים ונוירוטרנסמיטורים המופרשים במצבי סטרס. לכן מומלץ לסובלים ממיגרנה לאכול בצורה מסודרת ארוחות קטנות לעיתים תכופות.

 

4. מונוסודיום גלוטמט- חומר זה אשר נמצא באבקות מרק למיניהם ורטבים שונים, מעורר מיגרנות רק ב-1.8% מהאוכלוסייה כאשר נצרך בכמויות גדולות ועל בטן ריקה.

 

5. גבינות שמנות ונקניקים מעובדים – חומרים אלו מכילים ניטריטים וניטרטים אשר גם הם עלולים לעורר מיגרנה באנשים אשר רגישים למיגרנות.

 

6. יש עוד מזונות רבים המעוררים מיגרנה כולל שוקולד, בשרים מעובדים, חומרים משמרים וכדומה. עם זאת ההמלצה היא לערוך יומן מזון ולראות לאחר איזה מזון מופיעה המיגרנה ולא לנסות להפחית את כל המזונות החשודים. הפחתה של כל המזונות החשודים במקום בדיקה מעמיקה עלולה לגרום לחסרים תזונתיים והפרעות בריאותיות נוספות.

 

מתכון לאורז ושעועית לבנה -עשיר במגנזיום:

 

המצרכים:

 

• כוס אורז מלא שהושרה למשך יממה במים פושרים
• קופסת שימורים של שעועית לבנה ברוטב עגבניות
• קופסת שימורים קטנה של תירס לייט (ללא תוספת סוכר)
• 1 כוס מים
• 1 כוס מים מקופסת התירס
• תבלין צ'ילי גרוס

 

אופן ההכנה:

 

1. מבשלים את האורז המלא בסיר עם המים של התירס והמים הרגילים
2. כ- 5 דקות לפני שהאורז מוכן מוסיפים חצי קופסא של שעועית לבנה וחצי קופסא קטנה של תירס
3. ניתן לתבל לפי הטעם, אך הרוטב של השעועית והתירס לרוב מספיקים.

 

(אורנית יונה היא דיאטנית קלינית, C. BS בסטודיו C סניף רמת גן)