כריכים בריאים ומזינים

שנה חדשה כבר בפתח, ההתרגשות באוויר, ריח של התחדשות ורעננות.

אז איך פותחים את הבוקר לפני שיוצאים מהבית? מה מכינים לילדים לבית הספר? איך דואגים להם לארוחת מזינות, בריאות וטעימות?

גב' בתיה שהרבני סלמן – דיאטנית קלינית – M. Sc מנחת סדנאות הורים במכבי אקטיבי מגישה לנו כל מה שצריך לדעת אודות תזונה בריאה, טעימה ונכונה לקראת שנת הלימודים הקרבה.

פותחים את הבוקר בבריאות

"הכל מתחיל מתכנון נכון של היום"- פותחת גב' שהרבני "המלצה שלי לפתוח את הבוקר עם שתית מים ולשתות חצי כוס לאחר צחצוח השיניים".

חשוב שיהיה זמן לישיבה לארוחה קלה ליד השולחן שכוללת אחת מהאופציות הבאות:

חצי פרי וחצי יוגורט טבעי (המטרה היא ארוחה קטנה. אפשר כמובן להתאים לכל ילד לפי צרכיו)

קרקר (רצוי חיטה מלאה ולא קרקר שומני ) עם גבינה

חצי כריך עם גבינה/ ביצה או

דייסת שיבולת שועל

מאפה שהוכן ערב קודם (רצוי ביתי מקמח מלא עם פירות או מלוח עם גבינה וירקות).

בכל מקרה, לא רצוי לתת לילדים עוגיות/עוגה/חטיף אנרגיה וכדומה המכילים כמות גדולה של סוכר.

כריך בריא לארוחת העשר

וכעת, לאחר שהילדים שבעו מארוחה קלה ומזינה עוברים לשלב הכנת הסנדביצ'ים.

כדאי שארוחת העשר תכיל פחמימה+ חלבון+ ירק (3 רכיבים, 3 צבעים)

אפשר להכין טבלה שבועית ומתוכננת לפי הטעמים של כל ילד.

אפשרויות:

סוג הלחם: לחם רצוי מחיטה מלאה/לחמניה/פיתה מחיטה מלאה

אם הילדים לא מעוניינים בחיטה מלאה- לא כדאי להכריח. בערב, תהיה הזדמנות לחשיפה וגם חימום בטוסטר משפר פלאים את הטעם של הלחם/פיתה /לחמניה מקמח מלא.

ממרחים:

גבינה/לאבנה/טחינה/חומוס/אבוקדו/טונה/ביצה

אפשר לשלב זיתים, ממרח עגבניות מיובשות, ממרח פסטו וכך לגוון את הכריך.

שימו לב שתמיד תופיע מנת חלבון בארוחה הזו.

טחינה/אבוקדו מהווים תחליף למנת שומן ולכן חשוב לשלב מנות חלבון בארוחות האחרות.

דוגמא נוספת לממרחים המכילים חלבון הם: ממרחי קטניות (ממרח עדשים/ממרח טופו) לכאלו הרגישים לחלב או לטבעונים או סתם לגוון. אבל חשוב לנסות את הדברים החדשים לפני שמכניסים פעם ראשונה לכריך.

ירק טרי: כדאי להכין בקופסא קטנה ירקות צבעוניים ומשמחים את העין כמו:

עגבניות שרי, מלפפון, חסה, פלפל צבעוני, רצועות גזר. רצוי לשלב ואפשר רק סוג אחד.

פרי להפסקה הבאה

בקבוק מים.

במידה והילד מחזיר את הכריך הביתה- חשוב לשאול מדוע?

לא היה לו טעים? לא היה לו זמן? לא נעים לו לאכול בחברה?

שאלו אותו ובדקו יחד איתו אופציות חילופיות.

הארוחה הזו חשובה לו לריכוז טוב יותר ללמידה וכמובן היא חלק חשוב מהצריכה היומית.

לא כדאי להתפתות ולקנות לילד בדרך לבית הספר בורקס או פיתה עם זעתר וכדומה. במצב כזה  יקבלו הילדים רק פחמימה ושומן. חסר חלבון וירק.

חשיפה ומגוון לאפשרויות וטעמים חדשים מומלצת בארוחת ערב משותפת. לא רצוי להכין שילוב חדש שאינו מוכר לארוחת העשר.

אז שיהיה לנו בהצלחה, בתאבון ומעל הכל- לבריאות

ההמלצות הנ"ל אינן מחליפות יעוץ מקצועי אישי.