כל מה שרציתם לדעת על תזונת חורף נכונה

כאשר החורף מגיע, הימים מתקצרים, השמש שוקעת מוקדם והקור מתחיל לגשש דרכו אלינו. כל אלו משפיעים כמובן על סדר היום שלנו, על מצב הרוח ותחושות הרעב. לא מפתיע שהתיאבון והחשקים שלנו לאוכל משתנים גם כן. מיכל סוקמן, דיאטנית מכון סוכרת, מחוז המרכז במכבי שירותי בריאות, עם כל מה שרציתם לדעת על תזונת חורף בריאה.

עפר גדנקן

ט' בטבת תשפ"ב, 13/12/21 07:30

א+

א-

בחורף מתרחשים שינויים בגופינו.

הסיבה הראשונה לשינוי שאנו חשים נעוצה בעובדה שבחורף יותר שעות חשכה ופחות שעות אור. מצב זה משנה את מינון הפרשת שני ההורמונים: סרטונין ומלטונין. סרטונין, זהו הורמון האחראי על תחושת השובע ועל מצב רוח טוב, ומלטונין, המכונה גם "הורמון החושך", אחראי על הכנת הגוף לשינה. החשיפה הממושכת יותר לחושך מורידה את רמות הסרוטונין ומעלה את רמות המלטונין בגופנו , לכן בחורף אנו חשים עייפים יותר, מדוכדכים יותר ורעבים יותר. בעיקר רעבים יותר לפחמימות.

הפחמימות מובילות להעלאת הסרוטונין ומכאן משפרות את מצב הרוח ולכן בחורף יש לנו נטייה לחפש מאכלים עשירים יותר בפחמימות ובעיקר מאכלים מתוקים.

סיבה נוספת להתגברות החשק למתוק היא הקור. כשקר נרצה לחמם את הגוף ולכן אנו מחפשים אוכל שיעזור בכך, כאשר הגוף שורף קלוריות הוא מתחמם. מקור האנרגיה העיקרי לחימום הגוף הוא פחמימות. לכן בחורף אנו מעדיפים מזון עשיר יותר בקלוריות המגיעות מסוכר.

כיצד אם כן נכון ובריא להתאים את האכילה שלנו לחורף?

ראשית, עלינו להכיר בעובדות. בחורף אנחנו לרוב רעבים יותר, קר לנו ולכן אנחנו מחפשים אוכל עשיר יותר. רצוי, אם כן, לבחור במאכלים חמים ובעלי ערך תזונתי גבוה אך שלא יובילו לעליה במשקל או פגיעה בבריאותנו.

והנה כמה הצעות:

המרק אינו רק אוכל מחמם מאוד אלא גם משביע, מזין וקל יחסית להכנה. רצוי להתבסס על מרק ירקות ולהוסיף לו מקור חלבון כמו נתחי עוף, טופו וקטניות. כמו כן ניתן להעשירו בפחמימות מורכבות וסיבים, כגון אורז מלא ושיבולת שועל או גריסים מלאות. פחות מומלץ להוסיף למרק אוכל מעובד ועשיר בשומן וסוכר כגון שקדי מרק, קרוטונים או שמנת.

סלט חם הוא פתרון מצויין למנה משביעה, מחממת ומפנקת. במקום לחתוך ירקות ולאכול אותם טריים, שימו ירקות על מגש בתנור, לדוגמה עגבניות, פלפלים, גזר, קישואים, בצל ועוד. תבלו במעט שמן זית ומלח וצלו בחום גבוה. לאחר ריכוך הירקות תוכלו לנשנש מהם בחופשיות.

דייסה חמה בחורף קר, יכולה להתאים כארוחת בוקר או ערב. דייסה על בסיס חלב המכילה פחמימה מלאה כמו שיבולת שועל, כוסמת ואף זרעי פשתן העשירים בסיבים ,יכולה להשביע ולהגביר את תחושת החמימות. חשוב לדעת שבדייסה שכזו כמות הפחמימות גדולה, כדי לאזן זאת אפשר לבשל את הדייסה על בסיס מים, אפשר לשפר את הטעם על ידי תוספת של מעט שבבי אגוזים וקוקוס טחון, לתבל בקינמון או במעט מי ורדים.

שתיה– בחורף יש נטייה לשתות פחות, משום שאנו מרגישים פחות צמאים כשקר. עדיין יש להשתדל לשתות לפחות 8 כוסות נוזלים ביום. על מנת להפוך את השתייה לנעימה מומלץ לשתות יותר שתייה חמה אך להקפיד שזו לא תהייה ממותקת בסוכר או עשירה בקפאין. ניתן לשתות חליטות צמחים או מים חמים ולהוסיף להם קינמון , ג'ינג'ר, נענע, לואיזה, מרווה ועשבי תיבול נוספים שיעזרו בחימום הגוף.

חשוב לזכור כי לספורט בחורף חשיבות רבה. פעילות גופנית תעזור לנו להתמודד טוב יותר עם הקור, תחזק את המערכת החיסונית שלנו ותשפר פלאים את מצב הרוח שלנו. זאת על אף ולמרות שלעיתים נעדיף להישאר בבית ולהתכרבל מתחת לשמיכה. נצלו כל יום בו מזג האוויר נעים וצאו להליכה או כל פעילות אחרת. זה קשה יותר בהתחלה אך הופך לנעים ואף כיף בהמשך.

נסכם ונאמר שלמרות שהפוך והשוקו קוראים לנו לעיתים קרובות בחורף, אנחנו יכולים למצוא דרכים נפלאות אחרות ליהנות בחורף מאוכל מפנק ואיכותי, מפעילות ממריצה ומחממת ולהגיע לאביב בריאים מאי פעם.