איך לשמור על המשקל ועל אכילה בריאה גם בחורף

לכל אדם יש את המשקל המאוזן והנכון עבורו, שמשקלל את מכלול הנתונים- אכילה בריאה שמקשיבה לצרכי הגוף והנפש, הסביבה ואפילו מזג האויר. אז איך "לוקחים בחשבון" את החורף ומתאימים את התזונה למזג האויר? מסתבר שיש בחורף נסיבות אמיתיות אשר מקשות עלינו להקפיד על תזונה מאוזנת ולעיתים אף גורמות לעלייה במשקל.
רותי אבירי, דיאטנית קלינית ויועצת תזונה לסטארקיסט מפרטת מהם הקשיים והאתגרים בחורף וכיצד ניתן להתמודד איתם כדי לשמור על תזונה מאוזנת:

עפר גדנקן

כ"א בכסלו תשפ"א, 07/12/20 07:02

א+

א-

בחורף מחשיך מוקדם יותר. עובדה זו גורמת לירידת כמות הסרוטונין שאחראי על מצב הרוח, וכתוצאה מכך גוברת הנטייה למצבי רוח ודיכאונות שגורמים לרבים לחפש אחר "מזון מנחם" שפעמים רבות עתיר קלוריות. בנוסף, בחורף קיימת תשוקה רבה יותר לפחמימות ושוב בגלל הסרוטונין שאחראי גם על תחושת השובע ובעקבות ירידתו בחורף תחושת הרעב גוברת והאכילה- גדלה בהתאם. בחורף- תחושת הצמא קטנה ולפעמים אנחנו שוכחים לשתות מספיק. כמו כן, בגלל הקור, מתחשק פחות לאכול ירקות חיים ויותר ארוחות חמות ומלאות ולכן חסר לנו הנפח דל הקלוריות שהם מספקים לארוחות, קשה יותר להיות פעילים ודינאמיים, או לעסוק בפעילות גופנית בחוץ וכמובן- הביגוד רב השכבות מסתיר את העלייה במשקל וקל לחשוב ש"נטפל בזה בקיץ".

אז איך מטפלים בזה?

בעזרת תכנון נכון של ארוחות, שמכילות פחמימות מורכבות והקפדה על צריכת דגנים מלאים כגון: לחם מלא, קרקרים מחיטה מלאה, פריכיות מאורז מלא, אורז מלא, וכו' הגוף יקבל מספיק פחמימות לייצור סרוטונין וכך גם ישתפר מצב הרוח ותקטן התשוקה לפחמימות פשוטות. חשוב לצרוך אותם באופן מפוזר בכל ארוחה על פני כל היום.

כמובן, שבגלל התשוקה לפחמימות, חשוב להקפיד לא לוותר על החלבונים: בשרים, דגים, ביצים, מוצרי חלב או חלבונים מהצומח כגון טופו או קטניות וכו'. אחת הדרכים הקלות, הפשוטות והזמינות להגביר את צריכת החלבונים ללא מאמץ, היא דרך אכילת טונה בקופסה. היא זמינה, לא דורשת הכנה ומספקת שפע של ערכים תזונתיים ללא חומרים משמרים!
מה עוד שניתן לחמם אותה כשמוציאים אותה מהקופסה ובכך להתאים את הטונה בקופסה אף יותר כמנה חלבונית בארוחה העיקרית בחורף כי ארוחות חמות יוצרות תחושת שובע גדולה יותר. אפשר פשוט לפתוח קופסת טונה ולבשל בקלות מנה חמה עם אורז או פסטה מלאים לקבלת ארוחה מהירה ומזינה.

פזרו בקבוקי מים בבית בטמפרטורת החדר ושימו בהם עלי נענע או פרוסות לימון כדי שיהיו אטרקטיביים יותר לשתייה ואכלו יותר מרקים שהחורף מזמין לאכול- הם יכולים להוות ארוחה מלאה וחמה המספקת את כל אבות המזון, ומחקרים גם מראים שמנת מרק ירקות קטנה לפני הארוחה מקטינה את כמות האנרגיה שנצרכת בארוחה כולה. אמנם בחורף קשה יותר לאכול ירקות חיים, אולם קל יותר להרבות בירקות מבושלים ובמרקי ירקות. את הירקות החיים אפשר גם להוציא חצי שעה לפני האכילה מהמקרר וכך ניתן יהיה לאכול אותם יותר בחשק כשהם בטמפרטורת החדר.

גם בחורף, אפשרי לשמור על תזונה מאוזנת ופעילות גופנית בריאה ומרעננת בימים בהם מזג האויר מאפשר זאת.