לא יוצאים לחופש מהבריאות: 10 המלצות לחופש בריא יותר

10 המלצות איך לשמור על תזונה מאוזנת גם בחופש | החופשה היא תקופה מאתגרת – יוצאים מהשגרה, שעות היום והלילה מתערבבים, טיולים וגלגלים, גלידות וארטיקים – איך בתוך כל זה מנסים לשמור על שגרה של אכילה מאוזנת? | עושים סדר בבטן

ארי טננבוים

כ"ד באב תשפ"א, 02/08/21 11:13

א+

א-

מתעוררים מאוחר… מדלגים על ארוחת הבוקר
המלצה: חשוב לאכול ארוחת בוקר, גם אם אוכלים אותה בשעה מאוחרת יותר, ולא לחבר אותה עם ארוחת הצוהריים. אפשר לאכול ארוחת בוקר קלה, כגון: יוגורט עם פרי / גרנולה ביתית / פריכית בגבינה.

המסעדה פתוחה… כל היום מגישים ארוחות!
המלצה: מארגנים לפחות ארוחה אחת מסודרת שבה כל המשפחה אוכלת ביחד. לגבי יתר הארוחות קובעים כללים וגבולות לילדים: אוכלים ולא מנשנשים! הנגישי לילדים פירות וירקות חתוכים ושטופים בקדמת המקרר. אל תשאירי אותם במגירה התחתונה, כך שאם זה יהיה זמין לילד, יש סיכוי סביר שהוא יבחר בפרי ולא בממתק.

חם לבשל ולאכול… בערב אוכלים את מה שלא אכלנו כל היום.
המלצה: גם בחופש כדאי לשמור על אכילה לפי החלוקה הזאת: בבוקר אכול כמו מלך, בצהריים כמו נסיך ובערב כמו עני. בקיץ אפשר להכין ארוחות קלילות. למשל להכין סלט שהוא ארוחה לדוגמה: סלט ירקות עם גרגירי חומוס ועשבי תיבול בתוספת טחינה משומשום מלא או סלט פסטה עם קוביות גבינה או טונה בתוספת ירקות מתובלים בשמן זית ומעט מלח

אימא, אני רעב! (או משועמם?)
המלצה: במקרים רבים השיעמום מריץ את הילדים שלנו למקרר שמהווה סוג של תעסוקה. הילדים מחפשים לאכול משהו מעניין, שלרוב לא יהיה מלפפון או פלפל. במקום אוכל הציעו לילדים תעסוקה. למשל, יצירות ומשחקים עם קשת המזון החדשה של משרד הבריאות. רעיונות בסוף הכתבה.

פארק מלא …. ממתקים וחטיפים
המלצה: השקיעו דקה לחשיבה ושאלו את עצמכם: האם יציאה לטיול אינה אטרקטיבית דיה? האין זה פינוק וחוויה לילדים? למה צריך להעמיס גם ממתקים? היציאה המשפחתית בעצמה מעניקה לילד חוויה, הרבה יותר מממתקים, אותם הוא מקבל בבית גם בלי קשר לטיול. אז מה לוקחים לטיול קצר? הרבה מים לשתייה והרבה מצב רוח.

יוצאים לטיול ליום שלם – מה לוקחים?
המלצה: הכנת אוכל ליום שלם לוקחת זמן וגם דורשת התארגנות נכונה. הדבר הראשון והחשוב ביותר הוא בטיחות המזון. הקפידו לשים את המזון בצידנית עם קרחוניות. הצטיידו במזונות שנמצאים בקשת המזון החדשה, כריכים, פירות, ירקות חתוכים והימנעו ממזונות אולטרה מעובדים כגון לחמניות עם נקניקים, ורטבים מוכנים כמו מיונז וקטשופ.

ועוד משהו: כשאתם מתכננים את המסלול וגם את המקומות שבהם תטיילו, תכננו זמן ומקום לשתי ארוחות, כי אם אוכלים מסודר, צריך פחות לפתוח אריזות ממתקים וחטיפים כל הדרך…

מרטיבים את הגרון באוכל…. במקום במים
המלצה: משקאות הקיץ- אייס קפה, שייק פירות, שוקו, ברד – הם מאכלים עתירי סוכרים וקלוריות. הערך הקלורי שלהם הוא 600-350 קלוריות למנה. שהם ארוחה שלמה! הם כמובן אינם משביעים ואף אינם נתפסים אצלנו כאוכל אלא כמשקה. אפילו בקפה קר קנוי, יש קלוריות כמו בשתי פרוסות לחם. שננו – מרטיבים את הגרון במים, לא באוכל!

קונים קצת שקט בממתק נוזלי….איגלו, שלוק ולפעמים יותר מפעם ביום.
המלצה: הממתקים הנוזליים שלפעמים משמשים כבייבי סיטר או תמריץ או פרס – מזיקים לבריאות כמו משקאות מתוקים. הם מכילים 3 מרכיבים: סוכר, צבעי מאכל ומים קפואים. להמחשה, איך מכינים ברד? קחו בבית כוס מים, טפטפו לתוכו צבעים, הכניסו המון סוכר, הכניסו לבלנדר עם קוביות קרח וערבלו בחוזקה. את זה אתם רוצים שהילד יכניס לגוף?

מתפנקים בגלידות או ארטיקים.
המלצה: בשוק קיים מגוון גדול של גלידות וארטיקים, אך רובם מסומנים בסימון אדום, וזה אומר שהם מכילים כמות גבוהה של סוכרים ושומן רווי ורובם מכילים גם צבעי מאכל. במקום זאת הכינו קרטיב או ארטיק ביתי, זה בריא וזול יותר. טוחנים בבלנדר פירות מסוגים שונים עם מים או חלב, מכניסים למתקן של ארטיקים, ומקפיאים. אפשר להשיג מתקן כזה בחנויות ומחירו לא יקר. זכרו הכנה ביתית -זה בריא וזול יותר, מקניה של מזונות קנויים ומעובדים.

שתייה
הקפידו על שתייה מרובה של מים! לילדים יש נטייה פיזיולוגית וגם התנהגותית להתייבשות יותר מלמבוגרים. הם שוכחים לשתות וגם מוציאים יותר אנרגיה, ולכן ודאו שהילדים שלכם שותים מספיק. אני ממליצה לקנות באופן חד־פעמי בקבוק מים אישי לילד, לרשום עליו את השם, ובמהלך הטיול לעקוב כמה באמת הילד שתה, וכמובן למלא את הבקבוק כל פעם מחדש.

הבטחנו יצירה? בבקשה:

קשת המזון החדשה של אגף התזונה משרד הבריאות -לומדים בחוויה והנאה על קשת המזון:

מכינים יצירה: מציירים קשת. נותנים לילד לצבוע את רצועות הקשת. ומבקשים ממנו לצייר את המזונות או לגזור תמונות של מאכלים ולהדביק אותם בפס הנכון, אחרי שהסברנו לו כמובן אילו מזונות יש בכל רצועה.

משחקים עם קשת המזון:
ילד אומר את סדר האלפבית עד שמפסיקים אותו, ואז הוא צריך לומר שם של מאכל באות שנבחרה. ילד שמצא שם של מאכל ששייך לקשת המזון מקבל נקודה; מאכל לא בריא – לא זוכה בנקודה. המנצח: ילד שצבר הכי הרבה נקודות.

מכינים משחק 'סולמות וחבלים': מכינים לוח מבריסטול ומחלקים לריבועים. על חלק מהריבועים מדביקים או מציירים תמונות של מזונות בריאים שנמצאים בקשת המזון וגם תמונות של מזונות לא בריאים מחוץ לקשת המזון. מצטיידים בקובייה. ילד שהגיע לריבוע של מזון בריא, מתקדם בשלושה ריבועים. ילד שהגיע לריבוע של מזון לא בריא, יורד בריבועים. המנצח – ילד שהגיע הכי מהר לריבוע האחרון בלוח.

אפשר להכין באופן דומה גם משחק דומינו.

חופשה נעימה ובעיקר בריאה!

הכותבת הינה רוחמה פרנקל, דיאטנית ויועצת משרד הבריאות למגזר החרדי