בריאות בקלות ובזריזות – שלושת הטיפים הכי הכי לאמא העסוקה שאכפת לה מבריאות משפחתה, וגם – המתכונים האולטימטיביים
אנחנו כולנו מכירות את זה – המרוץ של החיים לא תמיד מאפשר לנו לתת את המזון הכי איכותי והכי מושקע למשפחתנו. חוץ מזה, כמה אנחנו כבר יכולות להשפיע? הרי הילדים שלנו מוצפים בחטיפים, ממתקים ושאר רעלים מהבוקר עד הלילה – בבית הספר ובתלמוד התורה, בבית החברים והשכנים ובשמחות הרבות שבמשפחה.
אך אם נתעמק בעניין, נגלה שאנחנו דווקא כן יכולות להשפיע. ועוד איך, גם אם מסביב לא ישמרו על בריאות ילדינו, אנחנו האימהות יכולות לתת קונטרה לכל המרעין בישין שילדינו נחשפים להם, ע"י תזונה נקיה, בריאה ומאוזנת בבית, המרכיבים של התזונה הבריאה "ימיסו" את פקקת העורקים הזאת שמתרחשת, לפחות במידה חלקית. במלים אחרות, אנחנו האימהות יכולות פשוט למנוע, או לדחות ולהפחית, את מקרי מחלות הלב והתקפי הלב שהיו מגיעים במוקדם או במאוחר לילדים שלנו בעוד כמה שנים.
עוד באתר:
כמו כן, רמות הסוכר הגבוהות שקיימות בגוף ילדינו – ובעקבותיהן הפרשת האינסולין המוגברת – יגרמו בסופו של דבר לסוכרת, אם לא נעשה את ההשתדלות שלנו ונאזן את הרמות הגבוהות הללו ע"י תזונה בריאה בבית.
גם על אחוזי ההשמנה המפחידים של דורנו אנחנו יכולות להשפיע. אם נדאג לתת לילדנו אוכל מלא, מנות מחולקות נכון ומגוון רחב של מוצרי בריאות, נסייע לגוף לא לאגור שומנים, להשאיר שבע לאורך זמן ולחסוך נשנושים מיותרים, ולעזור לכל המערכות לעבוד באופן חלק. הרי השמנה זו "מתנה" שבאה בגרורות – היא אף פעם לאה לבד…יחד עם ההשמנה, מגיעים מחלות לב, סוכרת, בעיות לחץ דם ונזקים נוספים.
אז בואו נבחן דרכים לעזור לילדנו להיות יותר חזקים ומאוזנים כדי שיוכלו להגיע לפסגת השגשוג שלהם בבריאות איתנה. לכל טיפ, נוסיף גם מתכון מנצח כדי שהדרך לשם תהיה קלה, נינוחה וטעימה!
- תבססו כל ארוחה עיקרית על מקור חלבון. תתכננו את הארוחה לפי מקור החלבון – הוא צריך לתפוס יותר משליש מהצלחת. תשחקו עם וריאציות שונות של ביצים, דגים, עוף ובשר.
- תכניסו המון ירקות לתפריט, וגם פירות. בכל ארוחה – עיקרית ושלא עיקרית – תרגילו את הילדים לאכול כמויות גדולות של ירקות. הירקות תופסות חצי צלחת. גם כאן, אפשר לגוון: פעם סלט חתוך, פעם רצועות ירקות, פעם שיפודים, פעם ירקות אפויים ופעם מאודים. קחו בחשבון שבחום גבוה הוויטמינים שבירקות נהרסים, ולכן עדיף לאדות קלות במקום לבשל ממש, אך המינרלים נשמרים בכל מצב וגם הם חשובים מאוד לגוף.
- תחליפו את כל הקמחים, הלחמים והדגנים בבית למלאים ותשתמשו בקטניות. חברים, אין מנוס. מקומו של הקמח הלבן, האורז הלבן והפסטות הלבנות למיניהן – הוא לא בגוף שלנו. בכל המוצרים הללו, הוצאה הקליפה בה קיים כל הערך התזונתי – אבל ממש, ממש כולו – ונשארתם עם משהו שהוא לא יותר מאשר חתיכת קלוריה ריקה. זהו מתכון בטוח למחלות, השמנה ואף מצב נפשי ירוד.
בהדרגה תעברו לקמחים מלאים (קמח רובינפלד 80% הוא מעולה לאפייה), פיתות ולחמים מלאים (יש היום מגוון רחב מאוד – רק תבדקו מאחור בתווית שאכן מדובר בקמח מלא כלשהו, ולא קמח "כהה" – שזה קמח לבן לכל דבר ועניין רק קצת יותר מלוכלך…) דגנים מלאים (אם אורז מלא לא טעים לחם, תנסו אורז בסמטי. מבחינת הטעם הוא דומה להפליא לאורז הלבן, אך הוא פחות עמילני ומכיל יותר ערך תזונתי) ופסטות וספגטי מקמח מלא (טעים מאוד! הילדים ממש אוהבים עם רוטב בשר או גבינה.) .
קטניות הן מקור מצוין לחמימות. אז תכניסו עדשים, קינואה, גריסים, בורגול ודומיהם לתפריט. הפחמימות הללו תופסות קצת פחות משליש צלחת.
ולמתכונים להם חיכינו…
- חביתות ספיישל
אני אוהבת להכין לכל ילד את החביתה בדיוק איך שהוא אוהב – זה בריא וטעים! הפטנט שלי, שמאפשר לי להכין לכל ילד בדיוק את מה שהוא אוהב בבוקר הלחוץ – הוא לאפות את החביתה בתנור!
מדליקים תנור ל-250.
בקערה, מקציפים כמה ביצים עם קצת מלח ושמן זית כתית.
בתוך תבניות קטנות ואישיות מכוסות בנייר אפייה מסדרים את התוספות האהובות על כל ילד (בצל, פטריות וקוטג', עגבניות וגבינה צהובה, קישוא וגזר מגורד, ברוקולי ובולגרית, ועוד), שופכים מלמעלה את תערובת הביצים ומערבבים קלות. מכניסים הכל לתנור ו…הופ! תוך דקות בודדות יש בבית ריח ניחוח של מאפיה במינימום זמן, וכל ילד מרגיש מלך. והכי כיף: אין שום מחבת לשטוף!
- פסטה מקמח מלא עם רוטב בשר, דגים או גבינה
ארוחה טעימה ומזינה במינימום זמן – רק תוסיפו בצד ירקות חתוכים וזה מושלם!
מבשלים את הפסטה לפי ההוראות, ובינתיים מכינים את הרוטב:
לרוטב גבינה:
מערבבים בקערה גביע קוטג' או גבינה לבנה, תבלין פיצה, אורגנו, זיתים (אופציונאלי) ומעט רסק עגבניות. מערבבים לתוך הפסטה החמה ומגישים. יאמי!
לרוטב דגים:
מאדים בסיר קטן בצל ושום בשמן זית. מוסיפים שתי קופסאות שימורים טונה במי מלח, מלח, פפריקה, פלפל ואורגנו, רסק עגבניות ומים ומבשלים כמה דקות תוך בחישה. שופכים על הפסטה החמה.
לרוטב בשר:
מאדים בסיר בצל ושום בשמן זית. מוסיפים 500 גרם בשר בקר טחון (לא המוכן והארוז שבחנות – הבשר הזה מלא בשומנים ופסולת ויש בו למעשה מעט מאוד בשר. כדאי להזמין במיוחד בשר טחון טרי איכותי ולשמור במקפיא), ומאדים קלות. מוסיפים רסק עגבניות, פפריקה, מלח, פלפל ואורגנו ומכסים במים. מבשלים כחצי שעה ושופכים את הרוטב מעל הפסטה.
- ירקות אפויים:
התוספת הזריזה והבריאה שמתאימה לכל ארוחה: מחממים תנור ל- 250. מסדרים בתבנית עם נייר אפייה ברוקולי, כרובית, שעועית ירוקה, אפונה, גזר, קישוא, פטריות וכל ירק שבא לכם. שופכים מעט שמן זית ומתבלים במלח ופלפל ומערבבים. שמים בתנור לכמה דקות עד שהירקות טיפה משחימים. טעים חם וגם קר ומתאים ליד אורז, קטניות וכל חלבון שהוא!
בתאבון!
רבקי אוסטרובר, קאוצ'רית להתפתחות אישית, מאמנת כושר ותזונה [email protected]
