;}.cls-3{fill:%23b1161b;}.cls-4{fill:%23929497;}.cls-5{fill:%230b0204;}.cls-6{fill:%23fff;}.cls-7{fill:%23bbbdbf;}%3c/style%3e%3cclipPath%20id='clip-path'%20transform='translate(-64.85%20-114.01)'%3e%3crect%20class='cls-1'%20x='64.85'%20y='114.01'%20width='178.81'%20height='72.39'/%3e%3c/clipPath%3e%3c/defs%3e%3ctitle%3elogo%20emess%3c/title%3e%3cg%20class='cls-2'%3e%3cpath%20class='cls-3'%20d='M199.79,169.37c0-3-.18-21.57-.09-28.82,0-.51.26-.69,1-.69a1.57,1.57,0,0,1,1.29.52c5.79,7.33,19.33,24.85,22,28.39,2.41,3.19,3.62,3.1,6.38,3.1l11.74-.08c1.38,0,1.72-.69.51-2.68-1.72-2.93-8.62-11.3-10.78-14.41,4.92-11.9,10.78-25.71,11.65-29,.51-1.72.17-3.19-2-3.19l-10.09-.09c-1.9,0-2.68,1.64-3.45,3.63-.52,1.55-4.15,9.92-5.53,12.85-.43,1-.43,1.47-.86,1.47-.6,0-.95-.6-1.38-1.29l-9.06-12.17c-1.9-2.68-3.19-4.4-6.21-4.4l-17.43.09c-3.11,0-3,1.89-3,4,0,20.8.09,19.16,0,42.2,0,2.76.69,3.1,3.1,3.1.87,0,6.65,0,10.19-.08,1,0,2.07-1.38,2.07-2.42'%20transform='translate(-64.85%20-114.01)'/%3e%3cpath%20class='cls-5'%20d='M180.63,126.57c0-2.07.09-4-3-4l-17.43-.09c-3,0-4.31,1.73-6.21,4.4l-9.06,12.17c-.43.69-.78,1.29-1.38,1.29-.43,0-.43-.52-.86-1.47-1.38-2.93-5-11.3-5.53-12.85-.77-2-1.55-3.63-3.45-3.63l-10.09.09c-2.16,0-2.5,1.47-2,3.19.87,3.28,6.73,17.09,11.65,29-2.16,3.11-9.06,11.48-10.78,14.41-1.21,2-.87,2.68.52,2.68l11.73.08c2.76,0,4,.09,6.38-3.1,2.68-3.54,16.23-21.05,22-28.39a1.57,1.57,0,0,1,1.29-.52c.69,0,1,.17,1,.69,0,4.19,0,12.13,0,18.68H157v12.59h11.74c3.49.05,8.06.05,8.82.05,2.41,0,3.1-.34,3.1-3.1-.09-23,0-21.4,0-42.2'%20transform='translate(-64.85%20-114.01)'/%3e%3cpath%20class='cls-6'%20d='M161.87,165.56a1.66,1.66,0,1,0-1.65-1.66,1.66,1.66,0,0,0,1.65,1.66'%20transform='translate(-64.85%20-114.01)'/%3e%3cpath%20class='cls-6'%20d='M166.92,165.56a1.66,1.66,0,1,0-1.65-1.66,1.66,1.66,0,0,0,1.65,1.66'%20transform='translate(-64.85%20-114.01)'/%3e%3cpath%20class='cls-6'%20d='M164.4,169.28a1.66,1.66,0,1,0-1.66-1.66,1.66,1.66,0,0,0,1.66,1.66'%20transform='translate(-64.85%20-114.01)'/%3e%3cpath%20class='cls-6'%20d='M189.23,165.56a1.66,1.66,0,1,0-1.66-1.66,1.66,1.66,0,0,0,1.66,1.66'%20transform='translate(-64.85%20-114.01)'/%3e%3cpath%20class='cls-6'%20d='M194.28,165.56a1.66,1.66,0,1,0-1.66-1.66,1.66,1.66,0,0,0,1.66,1.66'%20transform='translate(-64.85%20-114.01)'/%3e%3cpath%20class='cls-6'%20d='M191.76,169.28a1.66,1.66,0,1,0-1.66-1.66,1.65,1.65,0,0,0,1.66,1.66'%20transform='translate(-64.85%20-114.01)'/%3e%3cpath%20class='cls-5'%20d='M123.33,147.43a25,25,0,0,0-24.45-25v13.7a11.71,11.71,0,0,1,8.71,17.89l1.2,4.8a.56.56,0,0,1-.69.68l-5-1.33a11.69,11.69,0,0,1-4.75,1.33c-.12,0-.23,0-.35,0v0l-.41,0a11.77,11.77,0,0,1-11.76-11.76H73.4a25,25,0,0,0,49.93-.39'%20transform='translate(-64.85%20-114.01)'/%3e%3cpath%20class='cls-7'%20d='M97.28,140a6.38,6.38,0,0,0-6.39,6.39h6.39Z'%20transform='translate(-64.85%20-114.01)'/%3e%3cpath%20class='cls-5'%20d='M97.22,120.55a25.78,25.78,0,0,0-25.83,25.83H64.85a33,33,0,0,1,.59-6.19,32.45,32.45,0,0,1,4.74-11.64,32.58,32.58,0,0,1,9.21-9.21,31.92,31.92,0,0,1,5.64-3A32.31,32.31,0,0,1,97.22,114Z'%20transform='translate(-64.85%20-114.01)'/%3e%3cpath%20class='cls-3'%20d='M79.91,146.38H73.37a23.73,23.73,0,0,1,7-16.87,23.7,23.7,0,0,1,7.89-5.23A23.39,23.39,0,0,1,92.66,123a24.05,24.05,0,0,1,4.56-.44v6.54a17.28,17.28,0,0,0-17.31,17.31'%20transform='translate(-64.85%20-114.01)'/%3e%3cpath%20class='cls-4'%20d='M97.22,137.59a8.77,8.77,0,0,0-8.79,8.79H81.9a15.18,15.18,0,0,1,4.48-10.84,15.29,15.29,0,0,1,10.84-4.48Z'%20transform='translate(-64.85%20-114.01)'/%3e%3c/g%3e%3c/svg%3e)
זהו, עברנו את פסח. מי היה מאמין? וכמו כל דבר טוב שנגמר, נגמרו גם התירוצים, עכשיו חוזרים לכושר, בכל הכוח וההתלהבות כי אנחנו חייבים את זה לעצמנו, לגופנו, למצב הרוח שלנו, לתפקוד היומיומי התקין שלנו, לאנרגטיות, לבריאות ולערנות, אז יאללה, לעבודה.
1. תזונה – אחרי שבוע וחצי של מזון מעובד עתיר פחמימות ושומנים, נעשה השבוע סוויטש לתזונה טבעית דלת פחמימות עמילניות, דלת שומן ועשירה בחלבונים, מינרלים, ויטמינים וסיבים. תאכלו הרבה ירקות טריים, ירקות אפויים או מאודים, קטניות שונות, פירות, דגים, גבינות רזות וחזה עוף, ותשתדלו להימנע מפחמימות כמו תפו"א, אורז ומוצרי חיטה ודומיהם.
2. במהלך השבוע הזה אל תאכלו שום מתוקים בכלל – היה לכם מספיק בחג. הגוף נכנס לשוק מסוים לאחר כמויות גבוהות של סוכר, וצריכים לאפשר לו תקופת הרגעה. ככלל, לא מומלץ לצרוך מתוקים במהלך השבוע. תייחדו לעצמיכם ממתק אחד או שניים לשבת, וזהו. תאמינו לי, הרבה בעיות בריאותיות וגם רגשיות ייפתרו כתוצאה מכך.
עוד באתר:
3. תאכלו מנות קטנות כל 3 שעות – אחרי שהתרגלתם לאכול סעודות מדושנות ולצרוך כמויות מזון גדולות במיוחד, חשוב לחזור למינון הקטן יותר. טיפ: תשתמשו בצלחות קטנות, ולא גדולות, תאכלו לאט, ואחרי 20 דקות פשוט קומו וצאו מהמטבח. ככה הארוחות תשארנה קטנות.
4. תנסו להאריך את צום הלילה – להזכירכם, צום הלילה הוא בעצם השעות בהן אתם שוהים ללא מזון מהערב עד הבוקר, וכולל את שעות השינה שלכם. תשתדלו שצום הלילה יהיה לפחות 12 שעות (נניח, שלא תאכלו מ 8 בערב עד 8 בבוקר, גם אם תלכו לישון יותר מאוחר) – ואף יותר, עד 14 שעות ללא מזון בסה"כ. וכמובן, תקפידו על שעות שינה סבירות – כ-8 שמונה שעות ללילה.
5. מבלי להתייחס לכמה התאמנתם או לא במהלך החג (ומבלי לגרום לעצמיכם רגשות אשמה!), פשוט תחזרו לרוטינת הספורט הרגילה שלכם מהיכן שהפסקתם. בתחילה, תקצרו מעט את זמן האימונים ותפחיתו בעצמתם, ותוך שבוע, תוכלו לחזור לאורך ולעצימות הרגילים. ולמי שלא התאמן ורוצה להתחיל עכשיו – מצוין. הגוף זקוק למינימום שני אימוני אירובי בשבוע (שיעור אירובי, ריקוד, כדורסל, אומנות לחימה, ריצה וכל דבר אחר שנמשך כשעה ומעלה את הדופק משמעותית) ושני אימוני כוח (התנגדות הגוף כמו סקוואטים, מכרעים, שכיבות שמיכה וכפיפות בטן, משקולות שונות או חבלי מתח) של 40 דקות כל אחד – וכל המוסיף, הרי זה משובח.
6. פשוט תזוזו. תתחילו ללכת יותר ברגל, ולאט לאט תגדילו את המרחקים. גם בריא, וגם חוסך כסף לנסיעות.
אל תתנו לתירוצים לנצח. אתם חייבים את זה לעצמכם, לטובת בריאותכם. לתוצאות הטובות ביותר, כדאי להתייעץ עם מאמן כושר ותזונה מוסמך, שיתווה לכם תכנית אישית למיצוי מקסימלי של היכולות שלכם ולרמות הגבוהות ביותר של אנרגיה ומצב רוח מרומם.
קיץ בריא, מזין ואנרגטי. רבקי אוסטרובר, מאמנת להתפתחות ושינוי ומאמנת כושר ותזונה.
