;}.cls-3{fill:%23b1161b;}.cls-4{fill:%23929497;}.cls-5{fill:%230b0204;}.cls-6{fill:%23fff;}.cls-7{fill:%23bbbdbf;}%3c/style%3e%3cclipPath%20id='clip-path'%20transform='translate(-64.85%20-114.01)'%3e%3crect%20class='cls-1'%20x='64.85'%20y='114.01'%20width='178.81'%20height='72.39'/%3e%3c/clipPath%3e%3c/defs%3e%3ctitle%3elogo%20emess%3c/title%3e%3cg%20class='cls-2'%3e%3cpath%20class='cls-3'%20d='M199.79,169.37c0-3-.18-21.57-.09-28.82,0-.51.26-.69,1-.69a1.57,1.57,0,0,1,1.29.52c5.79,7.33,19.33,24.85,22,28.39,2.41,3.19,3.62,3.1,6.38,3.1l11.74-.08c1.38,0,1.72-.69.51-2.68-1.72-2.93-8.62-11.3-10.78-14.41,4.92-11.9,10.78-25.71,11.65-29,.51-1.72.17-3.19-2-3.19l-10.09-.09c-1.9,0-2.68,1.64-3.45,3.63-.52,1.55-4.15,9.92-5.53,12.85-.43,1-.43,1.47-.86,1.47-.6,0-.95-.6-1.38-1.29l-9.06-12.17c-1.9-2.68-3.19-4.4-6.21-4.4l-17.43.09c-3.11,0-3,1.89-3,4,0,20.8.09,19.16,0,42.2,0,2.76.69,3.1,3.1,3.1.87,0,6.65,0,10.19-.08,1,0,2.07-1.38,2.07-2.42'%20transform='translate(-64.85%20-114.01)'/%3e%3cpath%20class='cls-5'%20d='M180.63,126.57c0-2.07.09-4-3-4l-17.43-.09c-3,0-4.31,1.73-6.21,4.4l-9.06,12.17c-.43.69-.78,1.29-1.38,1.29-.43,0-.43-.52-.86-1.47-1.38-2.93-5-11.3-5.53-12.85-.77-2-1.55-3.63-3.45-3.63l-10.09.09c-2.16,0-2.5,1.47-2,3.19.87,3.28,6.73,17.09,11.65,29-2.16,3.11-9.06,11.48-10.78,14.41-1.21,2-.87,2.68.52,2.68l11.73.08c2.76,0,4,.09,6.38-3.1,2.68-3.54,16.23-21.05,22-28.39a1.57,1.57,0,0,1,1.29-.52c.69,0,1,.17,1,.69,0,4.19,0,12.13,0,18.68H157v12.59h11.74c3.49.05,8.06.05,8.82.05,2.41,0,3.1-.34,3.1-3.1-.09-23,0-21.4,0-42.2'%20transform='translate(-64.85%20-114.01)'/%3e%3cpath%20class='cls-6'%20d='M161.87,165.56a1.66,1.66,0,1,0-1.65-1.66,1.66,1.66,0,0,0,1.65,1.66'%20transform='translate(-64.85%20-114.01)'/%3e%3cpath%20class='cls-6'%20d='M166.92,165.56a1.66,1.66,0,1,0-1.65-1.66,1.66,1.66,0,0,0,1.65,1.66'%20transform='translate(-64.85%20-114.01)'/%3e%3cpath%20class='cls-6'%20d='M164.4,169.28a1.66,1.66,0,1,0-1.66-1.66,1.66,1.66,0,0,0,1.66,1.66'%20transform='translate(-64.85%20-114.01)'/%3e%3cpath%20class='cls-6'%20d='M189.23,165.56a1.66,1.66,0,1,0-1.66-1.66,1.66,1.66,0,0,0,1.66,1.66'%20transform='translate(-64.85%20-114.01)'/%3e%3cpath%20class='cls-6'%20d='M194.28,165.56a1.66,1.66,0,1,0-1.66-1.66,1.66,1.66,0,0,0,1.66,1.66'%20transform='translate(-64.85%20-114.01)'/%3e%3cpath%20class='cls-6'%20d='M191.76,169.28a1.66,1.66,0,1,0-1.66-1.66,1.65,1.65,0,0,0,1.66,1.66'%20transform='translate(-64.85%20-114.01)'/%3e%3cpath%20class='cls-5'%20d='M123.33,147.43a25,25,0,0,0-24.45-25v13.7a11.71,11.71,0,0,1,8.71,17.89l1.2,4.8a.56.56,0,0,1-.69.68l-5-1.33a11.69,11.69,0,0,1-4.75,1.33c-.12,0-.23,0-.35,0v0l-.41,0a11.77,11.77,0,0,1-11.76-11.76H73.4a25,25,0,0,0,49.93-.39'%20transform='translate(-64.85%20-114.01)'/%3e%3cpath%20class='cls-7'%20d='M97.28,140a6.38,6.38,0,0,0-6.39,6.39h6.39Z'%20transform='translate(-64.85%20-114.01)'/%3e%3cpath%20class='cls-5'%20d='M97.22,120.55a25.78,25.78,0,0,0-25.83,25.83H64.85a33,33,0,0,1,.59-6.19,32.45,32.45,0,0,1,4.74-11.64,32.58,32.58,0,0,1,9.21-9.21,31.92,31.92,0,0,1,5.64-3A32.31,32.31,0,0,1,97.22,114Z'%20transform='translate(-64.85%20-114.01)'/%3e%3cpath%20class='cls-3'%20d='M79.91,146.38H73.37a23.73,23.73,0,0,1,7-16.87,23.7,23.7,0,0,1,7.89-5.23A23.39,23.39,0,0,1,92.66,123a24.05,24.05,0,0,1,4.56-.44v6.54a17.28,17.28,0,0,0-17.31,17.31'%20transform='translate(-64.85%20-114.01)'/%3e%3cpath%20class='cls-4'%20d='M97.22,137.59a8.77,8.77,0,0,0-8.79,8.79H81.9a15.18,15.18,0,0,1,4.48-10.84,15.29,15.29,0,0,1,10.84-4.48Z'%20transform='translate(-64.85%20-114.01)'/%3e%3c/g%3e%3c/svg%3e)
מס' קוראות פנו אלי בנוגע לשרירי הבטן. ביקשו לדעת כיצד מורידים את הבטן שנשארה לאחר לידות. בטור הבא אסביר מעט על שרירי הבטן וכיצד לעבוד נכון עליהם.
דבר ראשון יש להבין מהם שרירי הבטן ואיזה תפקיד הם מבצעים.
שמות שרירי הבטן הם: ישר בטני (לאורך הבטן) רחב בטני(עוטף כמו חגורת בטן) אלכסונים פנימיים וחיצוניים. ישנם את שרירי הcore: שהם השרירים העמוקים של הגב, קרקעית האגן. אישה שעושה כפיפות בטן ובטוחה שככל שתעשה יותר כפיפות הבטן תרד מהר יותר -ההנחה הזו שגויה לחלוטין.
עוד באתר:
כשעושים הרבה חזרות העומס נמוך לא מגוייסים הרבה יחידות מוטוריות ולכן אפקט האימון עם מספר קטן של סיבי שריר. מתי יש צורך בסבולת שרירי בטן ברמה גבוהה? באימון אירובי. אז השרירים/ תומכים / מייצבים /משמשים כשרירי עזר לנשימה. כאשר אישה רצה היא מאמנת את שרירי הבטן. כאמור ההנחה הרווחת כי רק כפיפות בטן יכניסו את הבטן אינה נכונה כלל.
ישנן נשים שיש להן בטן שטוחה אך השרירים חלשים וכן להיפך. יש גם את הענין של אחוזי שומן: יכול להיות אנשים שיש להם שרירי בטן חזקים אך שומן מעל. לעיתים יש פער גדול בין איך שנראים לבין תפקוד שרירי הבטן.
נחזור להתחלה בה כתבתי על הטעות הרווחת כי ככל שנעשה יותר חזרות הבטן תיכנס מהר יותר במקום זה ניקח את התרגילי בטן ונעלה את דרגת הקושי שלהם.
תרגילי בטן לדוגמא:
פלאנק: שכבו על הבטן הניחו את המרפקים על הרצפה קרוב לכתפיים. החזיקו את הגוף באויר (על קצות האצבעות של הרגליים) כווצו את הבטן פנימה והצמידו אותה לגב. השארו כמה שניות (רצוי דקה) ורדו.
עמידת שש. הדקו את הטבור אל הגב. נשפו ודחפו את הבטן מעלה עד שהגב מתקמר.
שכיבה על הגב, הברכיים מקופלות וכפות הרגליים על הרצפה. נשפו ותוך כדי כיווץ שרירי הבטן הרימו את הכתפיים כך שהצלעות יתקרבו אל האגן. הרימו עד שהשכמות ינותקו מהרצפה. קחו אויר תוך הורדת הכתפיים לרצפה.
שכבו על הגב כשהידיים מונחות לצידי הגוף , קפלו את הרגליים והניחו באויר.
כווצו את שרירי הבטן, קרבו את הטבור אל הגב. קחו אויר והורידו את הרגליים מעט הצידה.נשפו וכווצו את שרירי הבטן כדי להחזיר את הרגליים למרכז. קחו אויר והורידו מעט את הרגליים לצד השני. חזרו על התהליך לאט במשך דקה
בהצלחה.
הכותבת היא בעלת סטודיו לספורט ומאמנת כושר אישית. לשאלות ניתן לפנות למייל: [email protected]
