עשו זאת בעצמכם • תרגילי חיזוק להתעמלות ביתית // שרי צלניקר

הפעם אביא לכם מגוון תרגילים שניתן לתרגל בבית. אם אין לכם משקולות ניתן להחזיק בכל יד בקבוק מים קטן

אביזר: משקוליות
עבודה על: כתפיים
התרגיל: לחיצת כתפיים.
אופן הביצוע: שבו על כיסא בפיסוק קטן, אחזי ב- משקוליות יד. מקמו את 2 משקוליות היד מעל הכתפיים- המרפקים מתחת לפרק כף היד, לחצו את משקוליות היד עד שהזרועות יתישרו למעלה.
דגשים: נשפו אויר בעת לחיצת המשקוליות למעלה, שאפו אויר כשאתם מחזירים את המשקוליות למצב ההתחלתי. הקפידו על ישיבה נכונה ויציבות הכסא.
מתיחה: שימו את הזרוע מעל החזה ועם הזרוע השניה אחזו במרפק של הזרוע הישרה. דחפו את המרפק לכיוון החזה ומתחו.

לטורים הקודמים לחצו כאן

אביזר: משקוליות
עבודה על: כתפיים
התרגיל: הרחקת משקוליות לצדדים
אופן הביצוע: אחזו ב-2 משקוליות יד מלפני הירכיים והתכופפו קלות. כאשר המרפקים שלך מכופפים מעט הרימו את הזרועות לצדדים עד שהמרפקים יהיו בגובה הכתפיים. שמרו על כך שגובה המרפקים יהיה זהה לגובה פרק כף היד. הנמיכו את הזרועות חזרה וחזרו על הפעולה.
דגשים: שמרו על גב ישר וזקוף בעת התרגיל וכן על המרפק בזווית של 10 עד 30 מעלות.
מתיחה: כנ"ל

אביזר: משקוליות
עבודה על: כופפי המרפק
התרגיל: פשיטת מרפקים בעמידה עם משקוליות.
אופן הביצוע: עמדו בגב ישר בשתי הידיים אחזו במשקוליות פשטו את הידיים כשהמרפקים מעט כפופים וממוקמים מאחורי הגוף. הקפידו על פתיחת בית חזה כדי שהכתפיים תזוזנה מעט הצידה. בצעו תנועה הפוכה ואיטית.
דגשים: גב ישר וזקוף לאוך כל תרגיל. עבודה איטית ומבוקרת תוך הדגשת תנועת התארכות השרירים. נשיפה בזמן הכפיפה במרפק ושאיפה בזמן הפשיטה.
מתיחה: יד אוחזת במרפק היד השניה ומתיחה מעל הראש לאחור.

אביזר: משקוליות
עבודה על: חזה
התרגיל: לחיצת חזה עם משקוליות יד בשכיבה.
אופן הביצוע: שכבו ואחזו בכל יד משקוליות- כפות ידיים לכיוונך. לחצו את המשקוליות שב-2 הידיים כלפי מעלה עד ליישורן המלא. שאפו אויר והורידו את המשקוליות. קחו אויר בעת העליה מעלה.
דגשים: רגליים כפופות – ודאו שהתנועה כלפי מעלה (המשקוליות לא זזות לצדדים)
מתיחה: עמדו מול הקיר שימו את ידכם על שטח הקיר, המרפק מכופף ובגובה הכתף הרחיקו את גופכם מהיד הממוקמת

אביזר: ללא
עבודה על: חיזוק שרירי גב עליון
התרגיל: הרמת ידיים ורגליים בשכיבת אפיים.
אופן הביצוע: שכיבת אפיים, מצח נוגע ברצפה הניחו ידיים ישרות על הרצפה , הרימו את 2 הידיים למעלה יחד עם הרגליים. השארו מספר שניות והורידו.
דגשים: לא להרים ראש וצואר במהלך התרגיל.
לפני התרגיל- סיבוב אגן לאחור והרחקת בטן על מנת להפחית את הלחץ על עמוד שדרה המותנית.
מתיחה: שכיבה שפופה לאחור על הברכיים. מרפקים על הרצפה- בתנוחה עוברית.

אביזר: ללא
עבודה על: זוקפי הגב
התרגיל: ציפור כלב
אופן הביצוע: עמידת שש , הרמת רגל ישרה לאחור ויד נגדית ישרה קדימה. מתחה והתארכות.
דגשים: ראש בקו ישר, בזמן ההרמה כיווץ של שרירי הבטן ונשיפה.
מתיחה: כנ"ל

אביזר: כדור קטן
עבודה על: רחב בטני.
התרגיל: לחיצות כדור ובטן
אופן הביצוע: שכיבת קירוס, כדור בין הירכיים, כוצו את הכדור וקרבו ברכיים לראש עלו עם הראש- ידיים מאחורי עורף. נשפו וכווצו את הבטן רדולאט והרפו בטן.
דגשים: סנטר פונה לתקרה. בעליה יש לכווץ את הבטן ולהוציא אויר.
מתיחה: שכיבת פרקדן. ידיים ישרות מעל הראש. מתחי ידיים ורגליים ביחד תוך הרגשת התארכות.

אביזר: כדור קטן
עבודה על: שרירי בטן האלכסונים.
התרגיל: שכיבה כנ"ל. עליה וקירוב יד לברך נגדית תוך כדי כיווץ הבטן והכדור.
דגשים: בעליה נשיפה וכיווץ בטן.
מתיחה: כנ"ל

אביזר: כדור קטן
עבודה על: מקרבי הירך
התרגיל: לחיצות כדור בין הירכיים.
אופן הביצוע: שכיבה על הגב רגליים בקירוס , כדור בין הירכיים כיווץ חזק פנימה ושחרור. אחר"כ להעלות ל-2 כיווצים.
דגשים: סיבוב אגן לאחור וכיווץ בטן.
מתיחה: כפות רגליים פונות אחת לשניה להחזיק ולמתוח לכיוון הגוף.

אביזר: ללא
עבודה על: מרחיקי הירך+ עכוז תיכון
התרגיל: הרמת רגל הצידה בעמידת שש.
אופן הביצוע: עמידת שש. הרמת רגל הצידה בכיפוף כלפי מעלה וחזרה.
דגשים: ראש פנימה, נשיפה בזמן העליה. לשמור על יציבות ולא ליטות הצידה עם משקל הגוף.
מתיחה: שכיבה על הגב וחיבוק הרגליים בקירוס.

הכותבת היא בעלת סטודיו לספורט ומאמנת כושר אישית. לשאלות ניתן לפנות למייל: [email protected]